Se correte soltanto due o tre giorni a settimana, lo fate per ragioni di tempo? Per esempio, se riuscite a correre solo tre giorni a settimana ma in quelle occasioni avete molto tempo a disposizione, allora allungate le vostre uscite.
Se avete molti impegni, vi sarà più facile aggiungere un quarto d’ora ai vostri allenamenti abituali anziché trovare il tempo per un uscita in più.
Se invece riuscite a ritagliarvi un po’ di tempo anche in altri giorni, aggiungete una nuova sessione settimanale, senza variare i chilometri corsi ad ogni uscita. Quando vi sarete abituati ad un maggior carico di lavoro (probabilmente dopo qualche settimana), uscire a correre per quattro cinque volte, o quante avrete deciso, vi sembrerà assolutamente normale.
Se già correte quasi ogni giorno, potreste invece aumentare i chilometri nelle sessioni di media intensità.
Durante gli allenamenti più impegnativi potrete poi aggiungere due-tre chilometri nella fase di riscaldamento o di defaticamento; inoltre, potreste prolungare ulteriormente quella che è già l’uscita più lunga. Incrementare il numero di chilometri in queste sessioni, prima di aggiungerne a quelle meno intense; non aumentate il carico di quelle che prevedono uno sforzo minore, affinchè rimangano uscite di recupero.