Suggerimenti per l’idratazione in questi giorni caldi
29 LUGLIO 2020 · Dott. Enea Monaco
COACH IRONMAN
TECNICO FITRI & FIN II°
Laurea in scienze motorie
La tua guida per rimanere adeguatamente idratato quando arriva il caldo
Nel triathlon la nutrizione viene spesso definita la quarta disciplina di questo sport.
Effettivamente man mano che la durata di una gara aumenta, l’importanza di alimentarsi adeguatamente diventa sempre più importante per ottenere buoni risultati.
Spesso pensiamo alla nutrizione come semplici calorie per alimentare i muscoli che lavorano, in realtà si dovrebbe pensare in modo più ampio, per poter comprendere anche quelli che sono gli elettroliti e l’idratazione, poiché gli un errore su questo piano potrebbe far terminare la gara o l’allenamento molto in fretta.
Durante l’estate, quando gli atleti trascorrono più tempo all’aperto allenandosi a temperature e umidità più elevate, l’importanza dell’idratazione è particolarmente elevata.
La disidratazione, e in misura minore l’esaurimento degli elettroliti, può avere un impatto notevole sulla capacità di un atleta di performare ma nei casi più gravi può essere pericoloso per la propria salute.
Sapere cosa bere? e quanto è importante?
Assicurarsi di essere pronti…..
La domanda più comune che mi viene posta sull’idratazione è
“Quanto devo bere?”
In verità non esiste una risposta…..
La risposta deve essere individuale e specifica, dipende dall’ambiente (temperatura, umidità, vento) dall’atleta (velocità del sudore, altezza, peso corporeo).
Ci sono due aspetti dell’idratazione che sono comuni a tutti:
1) la quantità massima di fluido che può essere assorbita all’ora
2) i fattori che limitano la velocità massima.
La quantità massima di fluido che può essere assorbita all’ora è la stessa per chiunque abbia un normale tratto digestivo.
Questo numero è compreso tra 500 e 750 ml / ora, anche se per alcuni può arrivare a 1 litro.
Questa è una quantità di liquido notevole, ma per una gara in un ambiente caldo e umido può essere esattamente ciò che è necessario.
Gli atleti devono stare attenti a evitare di assumere tutto quel liquido in una volta, o anche in volumi più grandi di 2-3 volte perché questo può portare a una sensazione spiacevole di gonfiore allo stomaco e sloshing.
Il modo migliore per assumere questa quantità di fluido è farlo continuamente in piccole quantità.
I limiti alla quantità di fluido che può essere assorbito dall’intestino possono includere:
FATTORI CHE RIDUCONO LO SVUOTAMENTO GASTRICO.
È noto che lo sforzo ad alti tassi di capacità devia il flusso sanguigno dal tratto digestivo e diminuisce sia lo svuotamento dello stomaco che l’assorbimento di liquidi dall’intestino.
Questo può portare a gonfiore e nausea.
È importante ridurre gli sforzi nei periodi più caldi per garantire una continua distribuzione del sangue all’intestino e un assorbimento continuo di liquidi.
Un altro fattore che può ritardare lo svuotamento gastrico è l’elevato contenuto di zucchero dei liquidi. I fluidi con> 8% di carboidrati (80 mg / l) possono rimanere a lungo nello stomaco.
FATTORI CHE COMPROMETTONO L’ASSORBIMENTO INTESTINALE.
I problemi più importanti sono la presenza di zuccheri ed elettroliti, in particolare il sale, nei fluidi.
L’assenza di questi può compromettere l’assorbimento di liquidi.
Allo stesso modo, troppo zucchero può effettivamente attirare liquidi nell’intestino e peggiorare la disidratazione.
La maggior parte delle bevande sportive commerciali contengono troppo zucchero e non abbastanza sale per massimizzare l’idratazione.
Abbiamo soluzioni più recenti che riescono ad avere un buon bland ma vanno testate.
La supplementazione di elettroliti in genere non è necessaria per garantire l’idratazione, se un atleta sta bevendo solo acqua naturale, l’uso di integratori di elettroliti può aiutare.
Quando ci si allena o si corre in ambienti caldi e particolarmente umidi, è importante ricordare che la sola acqua pura è insufficiente e può effettivamente comportare alterazioni significative della chimica del sangue.
Assicurati invece di utilizzare bevande bilanciate con un po ‘di carboidrati e un po’ di sale per garantire una migliore assunzione di liquidi…..
Se hai domande in merito, non esitare a scrivermi a enea.monaco@icloud.com