Una delle prime cose che attira l’attenzione di qualsiasi utilizzatore principiante di misuratori di potenza è quanto variabile, o “instabile”, tende ad essere la sua potenza. Ciò è in gran parte dovuto alle resistenze in continua evoluzione (ad esempio, piccoli cambiamenti di elevazione, raffiche di vento) che devono essere superate quando si pedala all’aperto. A causa di questa variabilità, l’allenamento con un misuratore di potenza non è direttamente paragonabile all’allenamento con un cardiofrequenzimetro.

In particolare, è molto difficile (oltre che controproducente) cercare di mantenere la potenza costantemente entro un certo intervallo, o zona, in ogni momento durante una sessione di allenamento. Altrettanto importante, questa variabilità significa che la potenza media complessiva per una corsa o parte di una corsa è spesso un indicatore debole dell’effettiva intensità dello sforzo. Ciò è particolarmente vero per le gare, poiché la potenza può variare notevolmente da un momento all’altro poiché, ad esempio, un ciclista prima cerca di risparmiare energia e poi attacca.

Normalized Power ^® (NP ^® )

Per tenere conto di questa variabilità, TrainingPeaks utilizza uno speciale algoritmo per calcolare una potenza regolata o normalizzata per ogni corsa o segmento di corsa (più lungo di 30 secondi) che si analizza. Questo algoritmo è alquanto complicato, ma soprattutto incorpora due informazioni chiave: 1) le risposte fisiologiche ai rapidi cambiamenti nell’intensità dell’esercizio non sono istantanee, ma seguono un andamento prevedibile e 2) molte risposte fisiologiche critiche (p. Es., L’utilizzo del glicogeno , produzione di lattato, livelli di ormone dello stress) sono curvilinei, piuttosto che lineari, correlati all’intensità dell’esercizio.

Tenendo conto di questi fattori, la potenza normalizzata fornisce una misura migliore delle vere esigenze fisiologiche di una data sessione di allenamento. In sostanza, è una stima della potenza che avresti potuto mantenere per lo stesso “costo” fisiologico se la tua potenza in uscita fosse stata perfettamente costante (ad esempio, come su un cicloergometro stazionario), piuttosto che variabile. Tenere traccia della potenza normalizzata è quindi un modo più accurato per quantificare l’effettiva intensità delle sessioni di allenamento, o anche delle gare. Ad esempio, è comune che la potenza media sia inferiore durante i criterium rispetto a gare su strada altrettanto difficili, semplicemente a causa del tempo trascorso a pedalare dolcemente o ad affrontare curve strette durante un criterium. Supponendo che abbiano all’incirca la stessa durata, tuttavia, la potenza normalizzata per entrambi i tipi di eventi sarà generalmente molto simile, riflettendo la loro intensità equivalente. In effetti, la potenza normalizzata durante un criterium o una corsa su strada dura circa 1 ora sarà spesso simile a quella che un ciclista può fare nella media quando pedala continuamente durante una cronometro piatta di 40 km – la potenza normalizzata delle gare con partenza di massa può quindi essere spesso utilizzata per fornire un stima iniziale di un ciclista potenza di soglia.

Fattore di intensità ^® (IF ^® )

Sebbene la potenza normalizzata sia una misura migliore dell’intensità dell’allenamento rispetto alla potenza media, non tiene conto delle differenze di fitness all’interno o tra gli individui. Pertanto TrainingPeaks calcola anche un fattore di intensità (IF) per ogni allenamento o intervallo di tempo analizzato. IF è semplicemente il rapporto tra la potenza normalizzata come descritto sopra e la potenza di scoglia.

Ad esempio, se la potenza normalizzata per una corsa di allenamento lunga eseguita all’inizio dell’anno è di 210 W e la potenza di soglia in quel momento è 280 W, l’IF per quell’allenamento sarà 0,75. Tuttavia, se hai fatto lo stesso identico giro più tardi nell’anno dopo che la tua potenza di soglia è salita a 300 W, l’IF sarebbe inferiore, ovvero 0,70. IF fornisce quindi un modo valido e conveniente per confrontare l’intensità relativa di una sessione di allenamento o di una gara all’interno o tra i corridori, tenendo conto dei cambiamenti o delle differenze nella potenza di soglia. I valori IF tipici per varie sessioni di allenamento o gare sono i seguenti:

I valori IF tipici per varie sessioni di allenamento o gare sono i seguenti:

• Meno di 0,75 corse di recupero
• 0,75-0,85 allenamenti a ritmo di resistenza
• 0,85-0,95 tempo ride, allenamenti aerobici e anaerobici a intervalli (periodi di lavoro e riposo combinati), gare su strada più lunghe (> 2,5 ore)
• Intervalli di soglia del lattato 0,95-1,05 (solo periodo di lavoro), gare su strada più brevi (<2,5 h), criterium, gare su circuito, TT più lunghi (ad es. 40 km)
• 1.05-1.15 più brevi (ad esempio, 15 km) TT, gara a punti
• Maggiore di 1,15 prologo TT, inseguimento su pista, pista persa

Si noti che un’applicazione particolarmente utile di IF è controllare i cambiamenti nella potenza di soglia – in particolare, un IF superiore a 1,05 per una gara che dura circa 1 ora è spesso un segno che la potenza di soglia del ciclista è effettivamente maggiore di quella attuale inserito nel programma. Pertanto, esaminando semplicemente l’IF di un ciclista per vari eventi nel corso di una stagione, è spesso possibile rilevare aumenti o diminuzioni della potenza di soglia senza la necessità di frequenti test formali.

Training Stress Score ^® (TSS ^® )

L’intensità dell’esercizio è chiaramente un fattore importante nel determinare il tipo e l’entità degli adattamenti fisiologici all’allenamento. Insieme, la frequenza e la durata dell’esercizio determinano il volume di allenamento complessivo sono fattori importanti. Tuttavia, c’è ovviamente un’interazione tra intensità e volume dell’allenamento. Ad un certo punto, quando l’intensità aumenta, il volume deve scendere e viceversa, altrimenti diventerai sovrallenato. Per quantificare il carico di allenamento complessivo e, si spera, aiutare a evitare una situazione del genere, TrainingPeaks utilizza i dati sulla potenza per calcolare un punteggio di stress di allenamento (TSS) per ogni allenamento e fornisce un riepilogo grafico del tuo recente TSS sulla tua home page atleta.

Il TSS, che è modellato sull’impulso di allenamento basato sulla frequenza cardiaca del Dr.Eric Bannister (TRIMPS), tiene conto sia dell’intensità (cioè IF) che della durata di ciascuna sessione di allenamento e potrebbe essere meglio visto come un predittore della quantità di glicogeno utilizzato in ogni allenamento. Pertanto, un TSS molto alto risultante da una singola gara o sessione di allenamento può essere utilizzato come indicatore della necessità di programmare uno o più giorni. Anche se gli individui tenderanno a differire per quanto allenamento possono tollerare, a seconda del loro background di allenamento, abilità naturali, ecc., La seguente scala può essere utilizzata come guida approssimativ:

• TSS inferiore a 150 – basso (recupero generalmente completo entro il giorno successivo)
• 150-300 – medio (un po ‘di fatica residua può essere presente il giorno successivo, ma è andata entro il 2 ° giorno)
• 300-450 – alto (una certa fatica residua può essere presente anche dopo 2 giorni)
• Maggiore di 450 – molto alto (probabilmente una fatica residua che dura diversi giorni)

Inoltre, il TSS cumulativo a settimana o al mese può essere utilizzato per identificare l’intensità e il volume massimi di allenamento che portano ancora a miglioramenti, piuttosto che a sovrallenamento.

Consentendo un comodo monitoraggio della potenza normalizzata, IF e TSS per ogni allenamento e nel tempo, TrainingPeaks fornisce sia ai singoli atleti che agli allenatori un potente strumento per analizzare l’enorme quantità di dati raccolti allenandosi con un misuratore di potenza.  I risultati di tali analisi possono quindi servire da trampolino di lancio per miglioramenti nell’allenamento e, in definitiva, nelle prestazioni in gara.