NUOTO
Allenamenti di capacità aerobica (A1, A2)
Per resistenza aerobica si intende quella capacità che consente ad un nuotatore di mantenere, il più a lungo possibile, una certa velocità di base nel campo aerobico.
Esercitazioni per A1: Andature aerobiche di base (pulsazioni inferiori alle 120 bpm), andature di riscaldamento, defaticamento e esercitazioni tecniche di varia natura
Esercitazione per A2: Resistenza aerobica (pulsazioni fra i 130 e i 150 bpm).
Allenamenti di potenza aerobica (B1 intensità di soglia anaerobica, B2 massimo consumo di ossigeno)
Per intensità di soglia anaerobica si intende la massima potenza aerobica ottenibile senza che il sistema lattacido entri in funzione e viene espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno (V02 max). I
Parametri fisiologici B1:
– frequenza cardiaca tra i 160 e i 180 battiti al minuto.
– lattacidemia tra le 3 e le 5 mmoli/L
Parametri fisiologici B2:
– frequenza cardiaca valori difficilmente differenziabili rispetto a quelli di B1.
– sensibile incremento della frequenza respiratoria,
– lattacidemia tra le 4 e le 7 mmoli/L (più bassi per i fondisti),
Allenamenti di attività anaerobiche (C1 Tolleranza al lattato, C2 Picco di lattato, C3 Esercizi di velocità .)
C1 la qualità che consente al nuotatore di mantenere, per il maggior tempo possibile, una determinata velocità in condizione di acidosi muscolare senza riduzione di rendimento meccanico.
C2 la quantità massima di lattato ematico che il nuotatore può accumulare. In talune esercitazioni in allenamento può essere raggiunto un accumulo di lattato superiore rispetto a quello raggiungibile nelle competizioni.
C3 Ricerca dello sviluppo della massima velocità di spostamento in acqua attraverso il miglioamento del rendimento meccanico della nuotata e l’incremento della potenza muscolare.
BICI
Livello 1 “Recupero attivo”; <55% della FTP; <65% della FCmax; <2 della scala di Borg
Il primo livello corrisponde ad uno sforzo molto blando. Una pedalata estremamente leggera esercitando una pressione minima sui pedali.
Livello 2 “Resistenza”; tra il 56 e 75% della FTP; tra il 69 e 83% della FCmax; 2 / 3 della scala di Borg
Il secondo livello corrisponde a uno sforzo che potrebbe essere mantenuto per tutto il giorno (la tipica pedalata del cicloturista che percorre un centinaio di chilometri al giorno).
Livello 3 “Medio”; tra il 76 ed il 90% della FTP; tra il 84 e 94% della FCmax; 3 / 4 della scala di Borg.
Il terzo livello (chiamato anche Ritmo o Tempo) corrisponde al tipico sforzo che si raggiunge durante una pedalata con un buon ritmo.
Livello 4 “Soglia di Lattato”; tra il 91 e il 105% della FTP; tra il 95 e 105% della FCmax (ma non nelle prime fasi del riscaldamento); 4 / 5 della scala di Borg.
Il quarto livello corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica agli arti inferiori.
Livello 5 “VO2max”; tra il 106 e 120% della FTP; oltre il 106% di FCmax; 6 / 7 della scala di Borg.
Nel quinto livello sono possibili solo allenamenti di interval training con durata da 3 ad 8 minuti per ogni intervallo. L’obiettivo è aumentare la Vo2 max
Livello 6 “Capacità Anaerobica”; tra il 121 e 150% della FTP; % di FCmax non attendibile; oltre il 7 della scala di Borg
Nel sesto livello sono possibili solo allenamenti di breve durata (da 30 secondi a 3 minuti) per migliorare le capacità anaerobiche.
Livello 7 “Potenza Neuromuscolare”; Oltre il 150% delle FTP; % di FCmax non attendibile; Scala di Borg non applicabile
Il settimo e ultimo livello è riservato ad esercizi massimali, molto brevi ed intensi (per esempio balzi, partenze da fermo, sprint brevi, lavori di forza)
CORSA
Le aree di allenamento o zone di intensità sono degli intervalli che vengono utilizzati per identificare le varie fasi di intensità con cui si può affrontare un allenamento.
In pratica le tue aree di allenamento sono definite in base a delle percentuali calcolate sulla tua frequenza cardiaca massima.
- zona 1: <70%
- zona 2: 65-75%
- zona 3: 75-85%
- zona 4: 85-95%
- zona 5: 90-100%
Le prime tre sono prevalentemente legate a processi metabolici aerobici sotto la soglia del lattato, mentre la quarta e la quinta zona fanno riferimento a processi anaerobici alla soglia del lattato o sopra.
La zona 1 viene utilizzata per allenare la capacità del corpo di recuperare velocemente, ma in parte anche per allenare il metabolismo dei grassi.
La zona 2 è utilizzata per costruire una solida base aerobica.
La zona 3 è una zona di intensità di allenamento moderata..
Le zone 4 e 5 stimolano il corpo a svolgere un lavoro anaerobico. Lo scopo in questo caso è favorire l’efficienza di compensazione del lattato e allenare la capacità anaerobica, o in altre parole la forza, l’esplosività e la resistenza durante le prestazioni