Questo articolo completo spiega come il monitoraggio dell’HRV durante l’allenamento può aiutarti a individuare i fattori di stress che ostacolano le tue prestazioni.
Dopo aver impiegato mesi di diligente allenamento di base, la tua stagione agonistica si avvicina.
Se sei come la maggior parte degli atleti, non passi molto tempo a pensare al processo di allenamento perché ti stai allenando solo per divertimento, seguendo un piano di allenamento o pagando un allenatore per capire i tuoi allenamenti in modo da non avere a.
Tuttavia, il processo non è così complicato e vale la pena dare un’occhiata, come vedrai di seguito.
La maggior parte degli allenatori segue questo processo di coaching per produrre le massime prestazioni in un atleta:
- Determinare i punti di forza e di debolezza di un atleta rispetto alle richieste dell’evento
- Manipolare l’intensità e il volume dell’allenamento per produrre adattamenti specifici
- Gestisci il carico di allenamento cronico (CTL o Fitness ), il carico di allenamento acuto (ATL o Fatica ) e il bilanciamento dello stress di allenamento (TSB o Form ) per ottenere le massime prestazioni quando è importante
Come atleta, ciò che probabilmente noterai di più durante il periodo di costruzione è la colonna “Manipola”. Come mai? Perché gli allenamenti diventano più duri, più lunghi e ti stanchi!
Oppure, per usare il linguaggio del modello, durante il periodo di costruzione, i tuoi allenamenti diventano più difficili (l’intensità aumenta) e talvolta aumenta anche la durata (volume) dei tuoi allenamenti, il che si traduce nel massimo (o quasi) carico di formazione dell’anno. Poiché stai accumulando più fatica del normale, sei stanco.
La tentazione per gli atleti di allenarsi in modo irregolare è sempre un pericolo perché pensano che maggiore è la fatica, maggiori sono le loro prestazioni – sbagliato! L’accumulo cronico di stress da allenamento (cioè, CTL) è il potenziale di prestazioni di un atleta . Raggiungere le massime prestazioni richiede un carico e uno scarico attenti e specifici dello stress di allenamento per massimizzare l’adattamento del corpo. Se ti alleni troppo o troppo poco, le tue prestazioni non saranno ottimali.
Quindi, come può un atleta gestire in modo ottimale lo stress dell’allenamento durante il periodo di costruzione per produrre le migliori prestazioni il giorno della gara?
Comprendere l’influenza dello stress della vita sulle prestazioni atletiche
CTL, ATL e TSB sono tutte cose degne di essere conosciute e gestite; ma come atleta, è molto meglio capire, misurare e gestire qualcosa che il modello del processo di allenamento non menziona: Total Life Stress.
Total Life Stress (TLS) è tutto lo stress che un atleta sperimenta nella vita indipendentemente dalla fonte, che può includere allenamento, lavoro, relazioni, dieta, ambiente, stile di vita, ecc. Gli atleti a volte faticano a rendersene conto (o ad ammetterlo), ma l’allenamento lo stress non è l’unico fattore che influisce sulle prestazioni. Ogni altro fattore di stress nella vita influisce anche sulle prestazioni, a volte anche più dell’allenamento stesso! Il tuo corpo non fa distinzione tra la fonte del tuo stress, quindi lo stress al di fuori dell’allenamento è una variabile cruciale da gestire se vuoi ottimizzare il tuo allenamento e dare il meglio.
Per gestire qualcosa, però, è necessario misurarlo. Per fortuna, puoi quantificare oggettivamente il tuo TLS utilizzando la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Sebbene l’HRV non sia un modo perfetto per modellare TLS, adattare il tuo stile di vita in risposta all’HRV può produrre una migliore esecuzione dell’allenamento e adattamento nel periodo di costruzione, il che aumenta le possibilità di risultati migliori in termini di prestazioni il giorno della gara.
Cos’è l’HRV?
Per prima cosa, facciamo un breve riassunto della variabilità della frequenza cardiaca. I tuoi battiti cardiaci non sono coerenti o distanziati in modo coerente; ci sono (normali) fluttuazioni nella quantità di tempo tra i battiti cardiaci. Questa variazione della frequenza cardiaca è nota come variabilità della frequenza cardiaca o HRV e viene misurata in millisecondi.
L’HRV misura l’interazione tra i rami parasimpatici e simpatici del sistema nervoso autonomo (SNA), che è responsabile di processi fisiologici sui quali non hai alcun controllo diretto.
Il sistema nervoso parasimpatico (SNP), soprannominato ‘riposo e digerito’, consente di recuperare e provoca una diminuzione della variabilità della frequenza cardiaca. Al contrario, il tuo sistema nervoso simpatico (SNS), soprannominato “combatti o fuggi”, ti consente di rispondere allo stress e provoca un aumento della variabilità della frequenza cardiaca.
Entrambi i sistemi inviano segnali al tuo cuore chiedendogli di rallentare (PNS) o accelerare (SNS) a seconda di ciò che stai facendo (es. seduto sul divano, intervalli VO2 max, ecc.). I segnali in competizione causano fluttuazioni (cioè la variabilità nella variabilità della frequenza cardiaca).
Un HRV elevato indica che il tuo SNA è robusto, ben bilanciato e pronto a rispondere allo stress. Un HRV basso indica un ANS sbilanciato che è meno reattivo allo stress.
Come misurare l’HRV
Il modo più comune in cui gli atleti possono misurare l’HRV è utilizzando un cardiofrequenzimetro, un cardiofrequenzimetro ottico da polso o un’app sullo smartphone. I sensori e le app HRV misurano anche la frequenza cardiaca a riposo, che è meglio utilizzare come indicatore di una maggiore capacità aerobica. I dati HRV grezzi possono essere difficili da interpretare, quindi la maggior parte delle app li convertirà in un punteggio più facilmente interpretabile. Questi punteggi non sono necessariamente intercambiabili tra app e dispositivi, ma sono tutti utili se utilizzati in modo coerente.
Affinché l’HRV e la frequenza cardiaca a riposo siano significative, è necessario eseguire le misurazioni alla stessa ora e nello stesso modo ogni giorno per sviluppare una linea di base di dati. Con dati sufficienti, puoi vedere le tendenze nel tuo HRV e, tramite proxy, nel tuo TLS.
TrainingPeaks è compatibile con le app HRV più diffuse.
Come interpretare l’HRV
Una volta ottenuto un HRV di base, cosa dovresti sottrarre ai tuoi dati?
Un atleta sano e resiliente godrà di una HRV elevata e relativamente invariata combinata con una frequenza cardiaca a riposo (RHR) stabile e bassa. Un atleta malsano, malato/sovrallenamento/infortunato avrà letture HRV inferiori e volatili. Dai un’occhiata al grafico della variabilità della frequenza cardiaca di seguito per una visualizzazione di facile comprensione.
GRAFICO DELLA VARIABILITÀ DELLA FREQUENZA CARDIACA
Ecco alcuni fatti aggiuntivi sull’HRV da tenere a mente:
- HRV non prevede le prestazioni; invece, è una finestra sulla fatica. Puoi avere prestazioni regolari anche quando sei affaticato (p. es., se ti svegli con una lettura dell’HRV bassa), ma ricorda che affinché si verifichi l’adattamento, devi recuperare.
- Se l’HRV rimane all’interno di un intervallo normale dopo aver completato un duro allenamento, è un ottimo segno! Un HRV stabile dimostra che il tuo sistema nervoso potrebbe assorbire lo stimolo.
- L’HRV è un riflesso del sistema nervoso, quindi non sarà necessariamente correlato ad altri fattori di stress dell’allenamento, come il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
- Quando gli atleti iniziano a misurare l’HRV, naturalmente si chiedono come il loro punteggio sia paragonabile a quello di altri atleti. Anche se questo può essere utile, tieni presente che i livelli di sesso, età, salute e forma fisica complicano il confronto diretto.
- Sebbene sia più raro, una singola lettura dell’HRV molto più alta del normale può anche indicare affaticamento.
La parte divertente del monitoraggio del tuo HRV è che puoi iniziare a sperimentare su te stesso. Una volta che hai una linea di base dell’HRV, puoi iniziare a modificare le tue abitudini per ridurre il TLS e quindi confermare se tali modifiche stanno funzionando monitorando le tendenze nell’HRV e nell’RHR. Se riduci costantemente il tuo TLS, sarai in grado di sostenere e adattarti all’elevato carico di allenamento del tuo periodo di costruzione e prestazioni migliori il giorno della gara.
Fattori chiave che influenzano la variabilità della frequenza cardiaca e lo stress
Il grafico sopra mostra “Abilità del ciclista” estratta dal framework del processo di formazione ed espansa in altre sottocategorie. Le sottocategorie e i fattori all’interno delle sottocategorie non sono esaustivi, ma sono un utile punto di partenza per determinare quali fattori dello stile di vita contribuiscono maggiormente al tuo TLS.
Quali sono i fattori dello stile di vita che ti trattengono di più?
Come puoi ridurre lo stress correlato a questi fattori in modo che il tuo TLS diminuisca, permettendoti di ottenere prestazioni migliori?
La risposta è individuale. Tuttavia, sono evidenziati in rosso i fattori dello stile di vita che vedo spesso trattenere gli atleti nel periodo di costruzione.
Questi includono la vita, il sonno, l’alimentazione e il consumo di alcol.
Immergiamoci in ciascuno di questi argomenti per vedere le tendenze comuni dell’HRV e come puoi ridurre lo stress correlato per prestazioni migliori.
Vita
Un’atleta dice: “L’atleta sceglie il tipo di vita che vuole vivere e questo, a sua volta, determina il carico che sarà in grado di assorbire”.
Se invece sei come la maggior parte degli atleti, non sei pagato per correre. Invece, le tue priorità assomigliano a questa:
Di conseguenza, la tua capacità di eseguire e adattarti all’allenamento, in particolare l’allenamento intenso e impegnativo in un periodo di costruzione, dipende dalla stabilità e dall’equilibrio delle tue priorità che hanno la precedenza sull’allenamento. Queste priorità includono le tue relazioni, carriera, responsabilità finanziarie, ecc. Se riesci a identificare potenziali fattori di stress in queste aree, puoi sviluppare un piano per mitigare il problema prima che aggiunga abbastanza stress al tuo TLS da avere un impatto negativo sulla tua formazione nel periodo di costruzione .
Ad esempio, durante un periodo di costruzione, le tue relazioni con gli altri e gli amici significativi tendono a essere messe da parte dalle richieste di allenamento e corsa, portando a risentimento e deterioramento.
Il tuo HRV potrebbe rivelare parte dello stress di quell’attrito. Come puoi vedere nell’illustrazione sopra di uno degli HRV.
HRV (linea gialla) era molto variabile e generalmente tendeva al ribasso, indicando un TLS alto.
A quel tempo, l’atleta stava attraversando un notevole cambiamento professionale, che ha aggiunto molto stress alla sua vita e ha portato a conflitti relazionali.
Mentre l’atleta stava entrando in un periodo di allenamento importante per la stagione, ha dovuto adattare la propria corporatura e invece dare la priorità alla riduzione dello stress per avere una possibilità di successo.
È interessante notare che il calendario di TrainingPeaks dell’atleta non avrebbe rivelato il TLS che stavano subendo: i loro allenamenti sono stati completati ed eseguiti bene, per la maggior parte.
Nutrizione
Raggiungere il “peso da gara” è un’aspirazione quasi universale per gli atleti di resistenza. Anche se non c’è niente di sbagliato nell’ottimizzare la composizione corporea, l’approccio e i tempi dietetici possono compromettere l’allenamento, l’adattamento e, in definitiva, le prestazioni.
Mentre piccoli cambiamenti nutrizionali non sono sempre evidenti nell’HRV, spesso lo sono drammatici cambiamenti nutrizionali. Sopra, puoi vedere l’HRV (linea gialla) e la frequenza cardiaca a riposo (linea blu) nel periodo di costruzione.
All’inizio entrambi avevano un buon andamento, ma all’improvviso un calo ha coinciso con una qualità dell’allenamento inferiore.
Il problema era che stava evitando i carboidrati per perdere un paio di chili.
Come puoi vedere, lo stress di quel cambiamento nella dieta combinato con un carico di allenamento elevato si è mostrato chiaramente nella loro HRV e nella frequenza cardiaca a riposo.
C’è un momento e un luogo per sperimentare la tua dieta, ma non dovrebbe mai coincidere con il periodo di costruzione in cui la domanda di energia è più alta.
Alcool
Secondo uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise , se sei un atleta di resistenza, hai maggiori probabilità di bere alcolici. Mentre gli atleti spesso si illudono di pensare che l’alcol non influisca negativamente sulle prestazioni, l’HRV conferma oggettivamente ciò che la sbornia di un atleta sta già dicendo loro: recupero e prestazioni dei serbatoi di alcol.
Quanto l’alcol compromette il recupero? Ecco un esempio di uno dei miei atleti dopo una grande serata fuori. Come puoi vedere, il loro HRV è diminuito drasticamente e il loro RHR è aumentato notevolmente.
Il recupero è ancora più fondamentale per il tuo successo nel periodo di costruzione a causa delle richieste di carico di allenamento.
Anche se c’è del vero negli effetti dell’allenamento sulla salute, è un pio desiderio credere che la tua corsa annullerà il tuo bere. Non è un’esagerazione sottolineare che quando bevi, essenzialmente ti stai avvelenando. Il tuo corpo lascia cadere tutto per elaborare l’alcol ed eliminarlo dal tuo sistema prima che riprenda qualsiasi altra attività, come ricostituire le riserve di glicogeno o riparare tutti i danni muscolari e metabolici che hai creato durante la tua giornata di allenamento di cinque ore. In altre parole, bere non è annullato dallo stress della tua corsa; si aggiunge allo stress della tua corsa. Se il consumo di alcol è cronico, non ti allenerai mai e non gareggerai mai verso il tuo potenziale perché il tuo recupero è sempre compromesso.
In secondo luogo, la maggior parte degli atleti non si allena o gareggia per vivere e ha vite impegnative e stressanti. Per alleviare lo stress, bevono. Sebbene sia comprensibile, è facile che l’alcol diventi il loro unico meccanismo di gestione dello stress senza mai lavorare per ridurre la causa dello stress o trovare modi diversi per rilassarsi.
Sonno
Infine, un sonno scarso limiterà sempre il tuo potenziale, ma può soprattutto ostacolare la tua progressione nel periodo di costruzione. Il sonno è il motore più importante del recupero. Se si risparmia sul sonno, si sta inconsapevolmente (o consapevolmente!) d’accordo a compromettere la propria capacità di adattarsi al proprio allenamento.
Convenientemente, molti dispositivi e software che calcolano l’HRV raccolgono anche dati sul sonno estesi.
Valutare le tue abitudini del sonno è sempre un buon punto di partenza se senti stanchezza cronica. È vero che alcuni atleti hanno problemi di sonno cronici o conducono una vita così impegnata che non riescono davvero a dormire di più. Tuttavia, in molti casi, il principale colpevole è un’ovvia cattiva abitudine del sonno, come essere una vittima della funzione automatica del “prossimo episodio” di Netflix. Se riesci a migliorare il tuo sonno, beneficerai rapidamente della qualità del tuo periodo di costruzione.
Conclusioni su HRV, stress e prestazioni atletiche
Raggiungere le massime prestazioni dal tuo periodo di costruzione richiede più che eliminare i tuoi allenamenti.
Devi anche gestire il tuo TLS per massimizzare il tuo adattamento.
Per fare ciò, osserva la tua tendenza HRV. È stabile e crescente o variabile e decrescente? Se le tue tendenze HRV sono scarse, quali fattori dello stile di vita potrebbero contribuire alla diminuzione? Quali modifiche puoi apportare per ottenere risultati migliori?
La chiave per la tua svolta nelle prestazioni potrebbe non essere l’esecuzione perfetta dei tuoi allenamenti, ma invece la gestione di tutti i fattori dello stile di vita da cui dipendono l’allenamento e l’adattamento.
RIFERIMENTI
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