Preparare una Maratona in tre mesi
1. Seleziona una corsa di maratona: scegli una competizione nella tua zona, cercando una gara che corrisponda alle tue abilità e al tuo livello di allenamento.
2. Imposta un piano di allenamento con un obiettivo giornaliero: la fase di allenamento deve durare dalle 8 alle 12 settimane, a seconda della lunghezza della gara. Il piano di allenamento dev’essere adattato alle tue capacità e al tuo obiettivo per ogni giorno di allenamento.
3. Calcola le tue calorie giornaliere: controlla le etichette nutrizionali dei tuoi alimenti e calcola le calorie che devi assumere. Durante la preparazione per una maratona è importante avere un’alimentazione equilibrata ricca di proteine, carboidrati e fibre.
4. Fai stretching prima della corsa: è importante eseguire degli esercizi di stretching prima della corsa per evitare lesioni.
Un esempio di preparazione settimanale potrebbe essere il seguente:
Lunedì:
– Correre per 5 km
– Esercizi di stretching e di mobilità
– Riposo attivo: camminata di 45 minuti
Martedì:
– Interval training di 10 km
– Esercizi di forza per i muscoli inferiori (struttura portante)
– Riscaldamento e raffreddamento
Mercoledì:
– Esercizi di rafforzamento core
– Ginnastica a corpo libero
– Trotto per 10 km
Giovedì:
– Allenamento ad alta intensità (HIIT)
– Circuito di forza per i muscoli superiori
– Allenamento a impegno fisico moderato
Venerdì:
– Correre per 8 km
– Sessione di stretching dinamico
– Riposo attivo: yoga/pilates
Sabato:
– Allenamento di resistenza; 20 km
– Esercizi di mobilità articolare
– Riposo attivo: camminata di 45 minuti
Domenica:
– Correre una maratona
– Risc
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattarmi….
Ciao Enea