La nutrizione nell’allenamento

Inquesto articolo, ti mostreremo i modi migliori per utilizzare carboidrati, grassi e proteine ​​nella tua dieta, per alimentare il tuo allenamento e il recupero.

Macronutrienti

I carboidrati sono il carburante più importante per gli atleti di resistenza. Sono la principale fonte di energia durante i primi 20 minuti di esercizio e l’esercizio ad alta intensità. 

Il tuo corpo può immagazzinare abbastanza carboidrati per alimentare 90-120 minuti. Successivamente, dovrai integrare le tue riserve di carboidrati. Ogni grammo di carboidrati fornisce quattro calorie di energia.

Le proteine ​​sono necessarie per il recupero da allenamenti ad alta intensità e resistenza. Ripara il tessuto muscolare e mantiene un sistema immunitario sano. Ogni grammo di proteine ​​fornisce quattro calorie di energia.

I grassi sono immagazzinati nel tuo corpo e sono una preziosa fonte di energia per gli atleti di resistenza. Non sono efficienti come i carboidrati nel rilasciare energia e possono essere convertiti in energia solo durante l’esercizio a bassa intensità. Ogni grammo di grasso fornisce nove calorie, oltre il doppio della quantità di energia rispetto a carboidrati e proteine.

Linee guida per il rifornimento

Allenamenti da 1-3 ore – Consumare fino a 60 grammi di carboidrati all’ora. 

È possibile utilizzare prodotti per la nutrizione sportiva come gel, masticabili e barrette energetiche. 

Se preferisci, puoi scegliere “cibi veri” a basso contenuto di grassi, proteine ​​e fibre. 

Fare rifornimento regolarmente ogni 20 minuti circa. 

L’allenamento è il momento ideale per sperimentare e fare pratica con gli alimenti e la nutrizione. Abituati ai prodotti e al modo in cui li trasporti e consuma il carburante.

Allenamenti più lunghi di 3 ore – Consumare circa 60-70 grammi all’ora di carboidrati. La ricerca mostra che gli atleti che non hanno praticato il rifornimento durante l’allenamento hanno il doppio delle probabilità di sviluppare disturbi gastrointestinali il giorno della gara.

Dopo l’esercizio – La nutrizione post-esercizio aiuta a reintegrare il corpo, ripristinare i muscoli e sostituire i liquidi/sodio persi con il sudore e la respirazione.

Carburante in particolare – All’inizio del tuo allenamento, prenditi del tempo per scoprire quali prodotti nutrizionali sul percorso saranno offerti durante la tua gara. Cerca di utilizzare questi prodotti durante tutte le sessioni di allenamento in preparazione per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali durante l’evento.

Tempi di formazione

Allenamento mattutino – Cerca di fare colazione 1-3 ore prima dell’allenamento. Se ti alleni troppo presto per raggiungere questo obiettivo, mangia un piccolo spuntino o un prodotto per la nutrizione sportiva (contenente circa 30 grammi di carboidrati) immediatamente prima dell’allenamento

Allenamento pomeridiano – Mangia un pasto a base di carboidrati (400-500 calorie) circa due o tre ore prima dell’esercizio. Ciò consentirà al corpo di avere abbastanza tempo per la digestione e l’assorbimento. Se il tuo pasto è ricco di grassi, proteine ​​o fibre, avrai bisogno di cinque o sei ore per essere digerito.

Allenamento serale – Se ti alleni la sera, cerca di consumare una colazione e un pranzo ricchi di carboidrati. Inoltre, consuma un pasto leggero o uno spuntino da una a quattro ore prima dell’allenamento.

La nutrizione nell’allenamento

La tabella seguente mostra le assunzioni giornaliere che prendono in considerazione il tuo carico di allenamento. 

Questi valori si riferiscono al consumo prima, durante e dopo l’allenamento. 

Vedrai che devi regolare la tua alimentazione man mano che i tuoi volumi di allenamento cambiano durante il piano di allenamento.

*Consuma 60-70 grammi di carboidrati durante gli allenamenti che durano più di 1 ora.

**20-25 grammi di proteine ​​consumati dopo un allenamento ad alta intensità/volume aiuteranno il recupero e l’adattamento allo stress dell’allenamento.

***Fino a 1-1,2 litri all’ora durante l’esercizio.

****Durante l’esercizio 500-700 mg per litro, di più per maglioni salati. Queste sono solo linee guida; dovresti basare la tua assunzione sulle tue esigenze specifiche.

Per un contesto nel mondo reale: la
maggior parte dei gel contiene 22 grammi di carboidrati. È disponibile una vasta selezione di bevande sportive da utilizzare da sole o in combinazione con gel e/o cibi veri. Ricerca in base alle vostre esigenze e preferenze. Quindi esercitati, (molto), durante l’allenamento in modo da avere questo elemento della tua gara nel sacco!

Nutrizione Attraverso le Fasi

Messa a fuoco della fase di preparazione/base

• Consuma 6-8 porzioni di frutta e verdura al giorno per assicurarti un apporto sufficiente e vario di vitamine e minerali.
• Presta attenzione a cosa e quando mangi, impara a conoscerti e capisci cosa funziona meglio per te per supportare il tuo allenamento.
• Sperimenta le tue scelte nutrizionali sportive. Prova diverse barrette energetiche, gel e bevande sportive per scegliere i prodotti che funzionano bene per il tuo corpo in allenamento e in gara.
• Scopri quali prodotti nutrizionali in pista saranno offerti alla tua gara. Usa questi prodotti durante le sessioni di allenamento per ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali durante l’evento.

Focus sulla fase di costruzione

• Mantieni le barrette energetiche, i gel e le bevande sportive che hanno funzionato bene per te nel tuo ciclo Prep/Base. 
• Mangia spesso, gli spuntini sono utili in questa fase che ha i carichi di allenamento più alti.
• Considera le pastiglie di sale. A seconda delle condizioni ambientali della gara e della distanza, queste potrebbero essere utili. Provali durante i tuoi lunghi allenamenti per vedere come il tuo corpo li gestisce.
• Assicurati di avere il giusto equilibrio di calorie per supportare il tuo allenamento e consentirti di inchiodare ogni sessione.
• Concentrati sul tuo recupero e sfrutta al massimo il tuo allenamento alimentandoti per il massimo beneficio.

Messa a fuoco della fase di picco

• Scegli una dieta a basso contenuto di fibre se corri su lunghe distanze per evitare disturbi gastrointestinali
• Tieni sotto controllo la tua idratazione
• A circa due settimane dalla gara, prendi in considerazione l’aggiunta di sale extra alla tua dieta. Questo è particolarmente importante per eventi di 4 ore e/o in climi caldi e umidi. (Ciò presuppone che tu non abbia una condizione di salute preesistente che potrebbe essere influenzata da un aumento dell’assunzione di sodio).
• Dovresti sapere qual è il tuo piano nutrizionale per il giorno della gara ora, non provare nulla di nuovo