La periodizzazione è quando dividi il tuo anno di allenamento in diversi grandi blocchi. Durante questi blocchi, puoi concentrarti sul miglioramento di diversi aspetti della tua forma fisica, piuttosto che provare a fare tutto in una volta. La periodizzazione è il fondamento su cui è costruito tutto il resto. 

Fasi principali della formazione

1. Fase di preparazione

È qui che inizia tutto. Questo periodo è dedicato alla preparazione del corpo e della mente per un allenamento regolare. In genere dovrebbe durare circa 4-8 settimane. Durante questo periodo, il tuo obiettivo è alzarti dal divano e iniziare a costruire un po’ di slancio nell’allenamento. Non hai ancora bisogno di allenarti troppo duramente, ma devi iniziare ad accumulare allenamenti costanti e regolari. È anche un buon momento per provare cose nuove, come nuovi percorsi o un nuovo gruppo di corsa. 

2. Fase Base

Il periodo Base (4-12 settimane) può essere paragonato a una piramide egizia: più ampia è la base della piramide, più alto è il picco che può essere costruito. L’attenzione qui si concentra sull’allenamento di resistenza a bassa intensità e sugli allenamenti di velocità che comportano solo pochi brevi sforzi ad alta intensità. Includerai anche alcuni allenamenti di resistenza muscolare, costituiti da sforzi lunghi (5-20 minuti) a un ritmo di gara di circa 1 ora, con periodi di recupero relativamente brevi. Durante la fase base, puoi concentrarti sull’aumento della tua forma fisica generale.

3. Fase di costruzione

Durante questa fase (4-12 settimane), il tuo volume settimanale aumenta e gli allenamenti chiave diventano più specifici . Ovviamente, non è necessario che ogni singola sessione sia specifica per la gara, altrimenti sarai esausto per sempre. È anche una buona idea includere alcune gare con priorità inferiore nella fase di costruzione, per rinfrescare le tue abilità di gara.

4. Fase di picco

L’obiettivo è ottenere il giusto mix di intensità e riposo per produrre la prontezza per la gara al momento giusto. Si tratta di simulazioni di gara con sessioni intermedie di riposo o più facili. Questi allenamenti dovrebbero gradualmente accorciarsi man mano che avanzi nella prima settimana o due.

5. Tapering

Il tapering coinvolge le ultime 1-3 settimane prima del giorno della gara (a seconda della durata dell’evento). Gli obiettivi principali sono mantenere la forma fisica, eliminare ogni traccia di stanchezza e prepararsi mentalmente. Ogni atleta ha il proprio modo di affusolare per una gara, la ricerca suggerisce che dovresti ridurre il volume e la frequenza dell’allenamento, ma non necessariamente la tua intensità.

6. Fuori stagione

1 settimana di riposo totale:

Dopo l’ultima gara della stagione, prenditi una settimana di pausa, per rompere l’abitudine all’allenamento quotidiano e lasciare che il tuo corpo si riprenda da solo. Se vuoi allenarti durante questo periodo, puoi fare delle lunghe passeggiate.

3-7 settimane di recupero attivo:

Al termine della prima settimana di riposo, è possibile eseguire da 3 a 7 settimane di esercizi cardiovascolari leggeri non programmati e non strutturati. Non deve essere nuotare, andare in bicicletta o correre. Allenati per un’ora o meno principalmente a un’intensità facile. Prenditi due giorni di riposo a settimana durante questa fase. Dopo questo, sarai pronto per ricominciare l’allenamento strutturato.

La durata delle varie fasi dipenderà dal fatto che tu scelga un piano di livello Principiante, Intermedio o Avanzato e da quante settimane hai a disposizione per allenarti per il tuo evento.