fbpx

INTEGRAZIONE

 

Come scegliere un gel energetico efficace

 

Come scegliere un gel energetico efficace

Scritto da Enea Monaco

L’elenco degli ingredienti è il primo posto in cui guardare quando scegli un gel energetico.

Ecco tutto ciò che devi sapere per assicurarti di scegliere un gel energetico che racchiude il giueto contenuto per la tua prossima gara o sessione di allenamento.

I carboidrati sono di gran moda al momento, e per una buona ragione.

Non avrebbero mai dovuto lasciare il centro della scena. A causa di questo crescente interesse, tuttavia, c’è più gel di energia di carboidrati sul mercato di quanti ce ne siano stati in passato.

Con così tante scelte, che, come fai a sapere quale è la migliore?

Questa vasta gamma di scelte non è limitata solo agli atleti. Anche nutrizionisti e dietologi rispettabili ne sentono l’impatto. Una recente discussione del dott. Alan McCubbin sui gel ha prodotto questa osservazione:

“Continuo a essere stupito di quanti marchi possono entrare in questo mercato e sopravvivere. Pensavo che il mercato fosse saturo 15 anni fa. Tuttavia, le aziende continuano a utilizzare la stessa strategia di “tutti i gel sono gli stessi, tranne il nostro” e riescono a creare una fetta di mercato per se stessi con atleti che non sono stati nello sport abbastanza a lungo da ricordare gli ultimi dieci marchi che hanno detto la stessa cosa.

In questo articolo, rimuovo la paralisi decisionale fornendo informazioni scientifica sugli ingredienti più comuni utilizzati nei gel energetici.

 

Usalo come guida per aiutarti a scegliere un gel che funziona meglio per te.

Consumare Glucose, maltostrina o fruttosio per l’energia veloce

L’elenco degli ingredienti è il primo posto per guardare quale gel consumare.

Dimentica la diatriba del marketing o il video sul sito web o sui social media. Concentrati su ciò che è nel gel.

Il primo ingrediente che dovresti cercare quando scegli un gel energetico dovrebbe essere il glucosio o la maltodestrina.

Perche’? Perché contengono il miglior tipo di carboidrati che fornisce energia immediata e l’obiettivo primario di un gel di carboidrati è quello di fornire energia. Energia veloce.

La ricerca di Medicine & Science in Sports & Exercise, British Journal of Nutrition e Sports Medicine mostrano che il glucosio e la maltodestrina assorbono rapidamente e producono energia al ritmo necessario per le prestazioni di fascia alta.

Raccomando di utilizzare queste fonti di carboidrati solo in quantità fino a 60-70g/hr. Oltre a questo, l’intestino tenue non può assorbire questo tipo di carboidrati più velocemente e l’alimentazione aumenta il rischio di problemi intestinali a causa del malassorbimento.

Di conseguenza, è necessaria un’altra fonte di carboidrati. In genere, questo si presenta sotto forma di fruttosio.

Il fruttosio dovrebbe apparire secondo o terzo nella lista degli ingredienti.

Il rapporto tra glucosio e fruttosio è tradizionalmente 2:1 nei prodotti (2 grammi di glucosio per ogni 1 grammo di fruttosio).

La ricerca dello Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports e British Journal of Nutrition ha studiato un rapporto di 1:0,8 (o 1,25:1). La differenza nei risultati di prestazione dovuta a questa alterazione è probabilmente trascurabile per molti atleti.

Il rapporto 2: 1 era forse più dalla convenienza per scopi di ricerca.

Lo zucchero da tavola (saccarosio) è una combinazione di glucosio e fruttosio in un rapporto di 1: 1. Il rapporto di sciroppo d’acero è 3:1. Il miele ha un rapporto di 1:1.2-1,5 con un fruttosio leggermente più alto.

Questo vale la pena considerare se si utilizzano esclusivamente gel contenenti miele, in quanto il miele potrebbe ridurre il tasso di erogazione di carboidrati ai muscoli.

Qualunque sia il rapporto che scegli, è essenziale esercitarti con i prodotti per determinare la tua “capacità di carboidrati” che varia da atleta ad atleta.

Attenzione a “I carboidrati a lento rilacimento”

L’idea di carboidrati a lento rilascio è stata interessante.

Il marketing afferma che questo rilascio più lento, fornisce energia costante e migliora la combustione dei grassi a causa dei livelli di zucchero nel sangue più bassi.

Tutto questo suona bene, ma gli studi del British Journal of Nutrition, Journal of Applied Physiology e Medicine & Science in Sports & Exercise non mostrano alcun beneficio di questi gel rispetto ai gel standard di glucosio, maltodestrina e fruttosio.

In realtà, gli effetti sono spesso negativi. I carboidrati a lento rilascio possono aumentare il rischio di alterazione dello svuotamento gastrico (in aumento o diminuzione) e di aumento del malassorbimento.

Questo porta spesso a disagio gastrointestinale, come gonfiore, nausea, eruttazione, rigurgito, flatulenza, diarrea e vomito.

Quando scegli un gel di carboidrati, considera del perché ne hai bisogno e come ti influenzerà.

In genere, hai bisogno di carboidrati per continuare a eseguire l’esercizio scelto a una maggiore intensità. In questo caso, si vuole quell’energia extra rapidamente.

Quindi, perché dovresti voler rallentare la consegna di quell’energia veloce?

I carboidrati a lento rilascio possono essere utili quando il cibo /gel sono scarsi e non disponibili per un periodo prolungato, come in un evento di ultra-endurance.

Tuttavia, l’intensità può essere abbastanza bassa da giustificare l’uso di grassi come fonte di combustibile primaria, supportato da quantità inferiori o meno frequenti di glucosio, maltodestrina e fruttosio.

Gli alimenti integrali sono migliori per le intensità più basse

Spesso mi viene chiesto di usare cibi integrali in gel energetici.

Se stai attraversando una pura logica scientifica e vuoi andare il più velocemente possibile, non consiglierei di usare cibi integrali perché probabilmente causeranno difficoltà gastrointestinali.

Gli alimenti integrali sono più adatti per l’allenamento e le corse dal punto di vista della salute e del divertimento.

Molti dei miei atleti che vogliono evitare di consumare “zucchero puro” spesso chiedono di questi prodotti perché li vedono come più sani o più naturali. Tuttavia, nonostante i gel contenenti frutta o altri alimenti integrali, l’effetto sul corpo in termini di picchi di glucosio è probabilmente simile perché la struttura alimentare è stata ridotta. (Man mano che il cibo diventa più elaborato, si perde la fibra e altre proprietà leganti che normalmente riducono i picchi acuti negli alimenti integrali.)

Dopo tutto, lo zucchero è ancora zucchero, che sia nella forma “naturale” o “cibo intero” o meno. La forma di zuccheri che il corpo assorbe e utilizza per produrre energia è indistinguibile.

Ironia della sorte, più il gel di carboidrati lavora, meno opportunità per altri ingredienti e fattori (come la fibra) di interferire con la digestione e il malassorbimento.

Non sto dicendo che non puoi usare gel per cibi integrali, ma fai attenzione ai tuoi livelli di intensità e a come vuoi che il gel e te stesso si esibiscano. Se si ottengono un sacco di problemi GI e si utilizzano gel di cibo intero, potrebbe essere il momento di rivalutare le vostre scelte. L’uso di questi tipi di gel non è diverso dall’uso di cibi integrali reali come banane, panini di marmellata o mix di tracce. Tutti questi sono molto più economici e sono ottimi per le corse a bassa intensità.

Considera la tua assunzione totale di sodio

È meglio usare un gel con o senza sodio?

La metterò in questo modo: il sodio non è essenziale per le prestazioni del gel di carboidrati, ma i carboidrati sono essenziali per le prestazioni del sodio.

Il consumo di gel con il sodio dipende davvero dalle vostre esigenze personali.

La quantità di sodio che dovresti consumare deve essere personalizzata in base alle tue preferenze, prestazioni ed esperienza. La quantità totale di sodio che consumi proviene da una combinazione di liquidi, gel, barrette ed elettroliti.

Quando scegli i tuoi gel, devi tenere conto dell’assunzione totale di sodio attraverso altri prodotti. Un sacco di gel contengono basso o nessun contenuto di sodio, consentendo di utilizzare il loro contenuto di carboidrati in combinazione con fluidi elettrolitici.

Il tasso di sudore in diverse temperature, intensità e tipi di sessioni (cioè nuoto, bici, corsa) potrebbe anche influire sulla decisione di utilizzare gel con o senza sodio. Si intenziovole nel tuo processo decisionale per garantire che il risultato sia ciò che desideri.

Ingredienti aggiuntivi da considerare

Pectina & ginectina e immaginazione

Questi due ingredienti hanno attirato più attenzione di recente. Sono spesso aggiunti per fare un “idrogel sensibile alla pH”, che afferma di aumentare lo svuotamento gastrico, l’assorbimento dall’intestino tenue, i tassi di ossidazione e migliorare la parsimonia delle riserve di carboidrati.

La ricerca su queste affermazioni è ambigua. Alcune ricerche hanno trovato piccoli ma statisticamente significativi miglioramenti nelle affermazioni di cui sopra, mentre altri non hanno trovato alcun effetto.

Il mio consiglio è di provare a vedere come influenzano la tua performance.

Se funzionano e ti piace il gusto, usale! In caso contrario, provare un altro gel che contiene glucosio, maltodestrina e fruttosio.

Aminoacidi, agrumi e nitrati

Diversi gel contengono altri ingredienti, come aminoacidi, citrullina e nitrati. Di solito, la quantità di questi ingredienti aggiuntivi è troppo bassa per avere un effetto benefico. Spesso è meglio stare alla larga da loro.

La caffeina e la caffeina

L’aggiunta finale è la caffeina. Quantità variabili da 25 a 100mg per gel sono mediamente  disponibili.

Molti studi, tra cui articoli pubblicati sul Journal of the International Society of Sports Nutrition and Sports Med, mostrano l’efficacia della caffeina con uno sforzo percepito ridotto, una migliore cronometro e un aumento del tempo di esaurimento.

Incoraggio vivamente la pratica dell’ingestione di caffeina per determinare i limiti inferiori e superiori, con una singola dose di circa 0,3 mg / kg.

Questo spesso equivale a 150-250mg di caffeina. È possibile aumentare la quantità totale di caffeina durante una gara più lunga.

Raccomando inoltre di consultare un professionista della salute sui pericoli della troppa caffeina.

Conclusione

I carboidrati sono ben stabiliti come fonte di carburante primario per l’esercizio ad alta intensità. Tieni presente, tuttavia, che mentre i carboidrati sono reali per le corse o l’allenamento al ritmo di gara o al di sopra del ritmo di gara allo stesso tempo non ti rendono improvvisamente un campione del mondo.

Consumare un gel ogni quindici minuti non è una soluzione miracolosa per i tuoi problemi di performance.

Gel e altri prodotti contenenti carboidrati sono progettati per supportare la tua preparazione e le tue gare.

Un piano nutrizionale che si concentra sul corretto equilibrio tra l’assunzione di energia totale e una strategia di idratazione personalizzata con l’ottimizzazione del carburante in sessione e i tempi nutrizionali in linea con il tuo allenamento giocheranno un ruolo molto importante.

 
 

 

Open chat
Chatta con noi!