Vuoi migliorare i tuoi tempi sulla Cursa?

Si riferisce semplicemente al tuo miglior ritmo medio attuale per una gara di 60 minuti. È un indicatore approssimativo del ritmo di corsa della soglia del lattato, l’intensità dell’esercizio a cui la concentrazione ematica di acido lattico inizia a salire in modo esponenziale. Per fortuna, testare il tuo ritmo di corsa soglia non richiede il prelievo di campioni di sangue. Gli allenamenti eseguiti a un ritmo di soglia possono sviluppare la tua capacità di sopportare un’intensità di sforzo sempre maggiore per un periodo di tempo sempre più lungo. Se utilizzato come parte di un piano di allenamento progressivo, l’allenamento di soglia è un modo efficace per migliorare la tua capacità di corsa.

Esistono due modi per misurare il ritmo di soglia.

Opzione 1: Partecipa a una gara di 1 ora

Questo è il modo più accurato per misurare il tuo ritmo di corsa soglia, ma anche il più difficile. Richiede di correre duro in un ambiente di gara competitivo, idealmente su un percorso veloce e pianeggiante. L’evento che scegli dovrà impiegare circa 1 ora per essere completato al ritmo di gara, dare o prendere qualche minuto. Questo potrebbe essere qualsiasi cosa, da 8 km a una mezza maratona, a seconda di quanto velocemente puoi correre. Non deve durare esattamente 60 minuti, ma il più vicino possibile. Diciamo che la gara ti richiede 57 minuti o 63 minuti, è comunque abbastanza buono a condizione che tu gareggi duramente per tutto il tempo. Misura il tuo ritmo durante la gara, utilizzando uno smartphone, un orologio GPS o un orologio con accelerometro. Qual è stato il tuo ritmo medio durante l’intera gara? Si può dire che questa cifra (in minuti per km o minuti per miglio) sia la tua nuova velocità di corsa soglia.

Opzione 2: esegui il tuo test sul campo

Questo è un modo più semplice per calcolare il tuo ritmo di corsa soglia, ma può essere leggermente meno preciso. Devi semplicemente fare una cronometro in solitaria di 30 minuti su un percorso pianeggiante senza compagni di allenamento. Perché nessun compagno di allenamento? Quando corri con gli altri in un contesto di gara, naturalmente ti spingerai più forte che mai. Questo test da solista di 30 minuti dovrebbe riflettere ciò che potresti fare quando sei spinto in una situazione di gara competitiva di 60 minuti. Anche in questo caso avrai bisogno di un modo per misurare il tuo ritmo medio, come un orologio GPS o uno smartphone.

1. Inizia con un riscaldamento di 15 minuti, principalmente jogging leggero con 3 o 4 brevi accelerazioni fino al tuo ritmo di gara di circa 5 km

1. Inizia la cronometro di 30 minuti. Premi start sul telefono o sull’orologio e corri al tuo ritmo costante più veloce per 30 minuti. In altre parole, corri al ritmo più veloce che ritieni di poter mantenere per l’intero test. Dopo aver completato il test di 30 minuti, ferma il timer.

Al termine del test, cerca di vedere qual è stato il tuo ritmo medio durante tutti i 30 minuti. Questa è la tua nuova velocità di corsa soglia.

Cosa fare con il tuo ritmo di corsa soglia.

Una volta che conosci il tuo ritmo di corsa soglia, puoi confrontarlo con qualsiasi test precedente che potresti aver fatto per monitorare i tuoi progressi. Se hai fatto una gara di 10 km o 10 miglia per testare il tuo ritmo di soglia, puoi anche iniziare a prevedere quale tempo potresti raggiungere per varie altre distanze di gara. 

Esistono numerosi predittori di gara, ma Runners World ha alcuni dei migliori. 

Puoi anche impostare zone di allenamento per la corsa basate sul ritmo. 

Utilizziamo queste zone in tutti i nostri piani di allenamento di ENErgiA