IL TEST FTP
Abbassa i tuoi Tempi !
Come misurare le tue prestazioni ciclistiche
Vuoi migliorare i tuoi tempi?
UN TEST FTP È UN MODO SEMPLICE PER DETERMINARE IL TUO ATTUALE LIVELLO DI PRESTAZIONE CICLISTICA.
Conoscere il tuo FTP ti consente di tenere traccia dei tuoi progressi, analizzare le tue corse e impostare strategie di ritmo accurate per i tuoi eventi chiave. Il termine FTP sta per Functional Threshold Power ed è una misura della migliore potenza media che potresti sostenere per 1 ora in uno scenario di prova a tempo.
In questo blog ti mostrerò come misurare il tuo FTP, utilizzando termini di facile comprensione.
Di quale attrezzatura hai bisogno per testare FTP?
In sostanza, hai solo bisogno di una bici con una sorta di misuratore di potenza. Un misuratore di potenza misura quanto forte e veloce pedali, dandoti una cifra in Watt.
Esistono vari tipi di misuratori di potenza da collegare alla bicicletta e gli esempi includono SRM , Stages e Garmin .
Se non hai uno di questi (possono essere costosi) potresti prendere in considerazione l’utilizzo di una cyclette statica che misura la potenza, come la WattBike .
Un’altra opzione è quella di montare la propria bici su un trainer indoor che misura la potenza, come Tacx Bushido Smart o CycleOps Magnus Trainer .
Se il tuo trainer indoor non misura la potenza, hai la possibilità di utilizzare TrainerRoad.com , un software online che stima la potenza in uscita dalla velocità del volano del trainer.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un modo per connettere il tuo rullo da indoor cycle a un telefono, tablet o computer (utilizzando la connettività Bluetooth o Ant+).
Qualunque metodo tu scelga, vale la pena ricordare che più accurato e ripetibile è il tuo misuratore di potenza, meglio è. I misuratori di potenza montati sulla bici e le bici statiche tendono ad essere più precisi delle misurazioni di potenza basate su rulli indoor.
3 modi per testare il tuo FTP
1. Test Critical Power 60 o CP60
Questo test prevede semplicemente di guidare il più forte possibile per un periodo di 1 ora mentre si misura la potenza media in watt utilizzando un misuratore di potenza.
A condizione che tu sia motivato a guidare più forte che puoi, questo è il modo più accurato per determinare il tuo FTP.
Tuttavia, fare un CP60 da solo può essere difficile mentalmente, a causa della mancanza di stimoli. Potresti non dare la tua migliore prestazione o potresti anche arrenderti a metà.
Il modo migliore per condurre un test CP60 è durante una prova a cronometro in bicicletta organizzata, come 25 miglia o 40 km. Appuntare un numero sulla schiena in un ambiente di gara ti aiuterà a concentrare la tua mente sull’ottenere una grande prestazione.
Se
non hai accesso a una cronometro in bicicletta, potrebbe essere meglio fare un test CP20
2. Test Critical Power 20 o CP20
Questa è semplicemente una cronometro di 20 minuti in cui pedali più forte che puoi mentre misuri la tua potenza media.
Una volta che conosci la tua potenza media per 20 minuti (ad esempio 200 watt) puoi moltiplicarla per il 95% per stimare il tuo FTP.
Quindi, se la tua potenza di uscita del CP20 è di 200 watt, una buona stima del tuo FTP sarebbe di 190 watt. La mia esperienza con questo metodo suggerisce che è sorprendentemente accurato.
3. Usa i picchi di allenamento
Se odi i test non preoccuparti, c’è un altro modo per misurare il tuo FTP. Se carichi i tuoi dati di allenamento giornalieri su un software online come TrainingPeaks.com, stimerà la tua potenza FTP in base ai tuoi migliori sforzi nell’allenamento in un determinato periodo (ad es. 3 mesi). Questo non è così preciso come misurarlo direttamente, ma non è lontano.
Altre cose da considerare dopo aver misurato il tuo FTP
Oltre a testare il tuo FTP, è importante misurare il tuo peso corporeo all’incirca nello stesso momento. Questo è così che puoi guardare la tua potenza in uscita FTP in termini di rapporto potenza / peso. In caso contrario, qualsiasi aumento della potenza erogata potrebbe essere compensato dall’aumento del peso corporeo in un contesto reale.
Puoi facilmente calcolare il tuo rapporto potenza / peso. Dividi la tua produzione di potenza FTP per il tuo peso corporeo in kg.
Ad esempio, se il tuo peso corporeo era di 70 kg e il tuo FTP è di 200 watt, il tuo rapporto potenza/peso FTP sarebbe di 2,86 watt per chilo.
Il rapporto potenza/peso è una metrica particolarmente importante se hai intenzione di pedalare su percorsi collinari.
Considerando che se hai intenzione di percorrere percorsi pianeggianti, il tuo rapporto potenza / resistenza è più importante.
Poche persone conoscono il loro coefficiente di resistenza, poiché richiede test esperti in una galleria del vento o su una pista.
Tuttavia, il sito Web bestbikesplit.com offre un modo per stimare il coefficiente di resistenza aerodinamica utilizzando, tra le altre cose, le misure di adattamento della bicicletta.
Come impostare le zone di allenamento della potenza
Una volta che conosci il tuo FTP, puoi impostare le tue zone di allenamento di potenza utilizzando vari calcolatori online
In alternativa, se utilizzi già software online come Training Peaks o Garmin Connect , hanno calcolatori delle zone di allenamento che puoi utilizzare.
Come si confronta il tuo FTP?
Se conosci il tuo rapporto potenza/peso FTP, puoi confrontare i tuoi livelli di prestazioni ciclistiche con una popolazione di ciclisti, dai principianti assoluti fino ai ciclisti d’élite campioni del mondo utilizzando la tabella seguente.
Un ultimo consiglio è di non confrontare il tuo FTP con quello di qualcun altro. Le persone più grandi tendono ad avere FTP più grandi, ma ciò non significa sempre che siano ciclisti migliori. Pagano un prezzo con il loro aumento di peso e resistenza, quindi è più importante utilizzare il rapporto potenza / peso O il rapporto potenza / resistenza.
