Come evitare i crampi muscolari durante l’esercizio

 

Si stima che la stragrande maggioranza degli atleti abbia sofferto di crampi ad un certo punto.

Ecco alcune teorie sulle cause dei crampi e suggerimenti su come evitare i crampi muscolari durante l’esercizio.

Ho un forte interesse personale nell’imparare come evitare di avere crampi muscolari durante l’esercizio.

I crampi muscolari sono molto comuni e ad un certo punto colpiscono tra il 70 e il 95 percento degli atleti (a seconda del sondaggio che leggi). Di conseguenza, sono stati ampiamente studiati, ma nessuno conosce davvero la storia completa del motivo per cui si verificano.

Nonostante ciò, nell’ultimo decennio mi sembra di aver in gran parte gestito i miei problemi con i crampi modificando il mio comportamento, la mia dieta e le aspettative del mio corpo.

L’ho fatto nel tempo attraverso l’educazione e la sperimentazione.

Ecco alcune delle cose che ho raccolto lungo il mio percorso, e nel caso spero ti aiutino a vincere la tua guerra contro i crampi:

Perché mi vengono i crampi muscolari durante l’esercizio?

La “teoria della disidratazione/elettrolita”

Questa teoria ipotizza che un disturbo significativo nell’equilibrio di liquidi o elettroliti, solitamente dovuto a una riduzione delle riserve di sodio scambiabili nell’intero corpo, provochi una contrazione del compartimento del fluido interstiziale attorno ai muscoli e una mancata accensione degli impulsi nervosi, che porta a crampi.

In termini più semplici, se perdi molto sodio e non lo sostituisci (come è comune quando sudi molto), ciò può causare spostamenti di liquidi nel corpo che a loro volta provocano crampi muscolari.

Questa teoria si basa principalmente su numerosi casi di studio, dati osservativi, aneddoti e opinioni di esperti (quelli che gli scienziati chiamano “evidenza di livello 4 e livello 5”).

Un esempio è uno studio classico sull’esaurimento del sale condotto da un medico pionieristico, RA McCance, negli anni ’30.

In sostanza, ciò che McCance e i suoi colleghi hanno fatto sottoporse a una dieta incredibilmente povera di sale.  I soggetti inoltre hanno bevuto molta acqua e fatto bagni caldi per aumentare la produzione di sudore e accelerare la perdita di sale.

Hanno scoperto che quando l’esaurimento del sale ha iniziato a manifestarsi, ha portato rapidamente a:

“… aberrazioni del sapore, crampi, debolezza, stanchezza e grave di stress cardiorespiratorio da sforzo.”

È interessante notare che non appena i soggetti del test hanno reintrodotto il sale nei loro sistemi (mangiando pancetta e bevendo il grasso dalla padella ) il loro recupero da questi sintomi, inclusa l’assenza di ulteriori crampi, è stato veloce, con effetti che si sono fatti sentire entro 15 minuti dall’ingestione del pasto salato.

Questa esperienza in particolare, i crampi che scompaiono subito dopo l’ingestione di sale, è del tutto coerente con le mie esperienze in triathlon molto lunghi e caldi quando mi ero esaurito il sale a causa della forte sudorazione.

Un altro esempio direttamente dal mondo sportivo è arrivato nel 1996 quando il Dr. Michael Bergeron ha documentato un caso di studio (nell’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) di un tennista che soffriva spesso di crampi durante i tornei.

Dopo aver accertato che il giocatore aveva un alto tasso di sudorazione ed era improbabile che fosse in grado di sostituire le sue perdite di sodio attraverso la sua dieta normale, gli è stato prescritto un aumento dell’assunzione di sale. La conclusione dello studio è stata che:

“[Il giocatore] alla fine è stato in grado di eliminare i crampi da calore durante la competizione e l’allenamento aumentando l’assunzione giornaliera di sodio nella dieta”.

Questo coincide con la nostra esperienza in Precision Hydration.

In una ricerca, degli intervistati (più di 200 per lo più atleti di resistenza) l’89% ha affermato di aver scoperto che l’integrazione con sodio o sale durante l’esercizio li ha aiutati a gestire o eliminare gli EAMC, con solo l’11% che ha riferito che questo metodo non è stato di alcun aiuto.

Sebbene ci sia una discreta quantità di peso circostanziale dietro, manca la “prova concreta” dei dati provenienti da studi randomizzati controllati (RCT) su larga scala che sono giustamente considerati necessari dai sostenitori della pratica basata sull’evidenza affinché sia ampiamente accettata come qualsiasi cosa si avvicini al fatto.

In questi giorni è diventato abbastanza di moda per i commentatori che cercano di “smentire” la teoria della disidratazione/elettrolita dell’EAMC sminuire questo primo lavoro di medicina industriale sul sale e i crampi come datato, fragile e insignificante.

Ciò è particolarmente vero per i convinti sostenitori della teoria neuromuscolare (dettagliata di seguito).

La “teoria neuromuscolare”

Questa teoria è più recente e propone che il sovraccarico muscolare e l’affaticamento neuromuscolare siano le cause principali dell’EAMC.

L’ipotesi è che la fatica contribuisca ad uno squilibrio tra gli impulsi eccitatori dei fusi muscolari e gli impulsi inibitori degli organi tendinei del Golgi e che ciò si traduca in un crampo muscolare localizzato.

In altre parole, i muscoli tendono a crampi in particolare quando sono sovraccarichi e affaticati a causa di una mancata accensione elettrica.

Un grande fattore che sembra supportare la teoria neuromuscolare è che fermare e allungare i muscoli colpiti è un metodo abbastanza universalmente efficace per riparare un crampo quando sta effettivamente accadendo.

Quello che fa lo stretching è mettere il muscolo in tensione, invocando l’attività afferente dagli organi tendinei del Golgi (parte del muscolo responsabile del dirgli di rilassarsi) e provocando la dissipazione del crampo.

Una breve parola sul succo di sottaceti

Negli ultimi cinque anni circa (e in qualche modo connesso con l’ascesa della teoria neuromuscolare) c’è stato molto interesse per l’uso di composti che possono stimolare qualcosa in bocca chiamato “canali del potenziale recettore transitorio (TRP)” e il possibili effetti che potrebbero avere sui crampi muscolari.

I canali del TRP collegano la bocca al sistema nervoso centrale e l’ipotesi è che la stimolazione di questi recettori provochi in qualche modo una reazione di “scuotimento” lungo i nervi che interrompe i segnali che causano un crampo.

Le sostanze che stimolano i canali del TRP sono cose come il wasabi, l’olio di senape e altre spezie pungenti e si pensa che da qui l’idea di usare il succo di sottaceti per curare i crampi muscolari (una pratica comune negli Stati Uniti in particolare). Il succo di sottaceti contiene acido acetico e si crede che sia questo (piuttosto che gli alti livelli di sodio in esso contenuti) che stimolano i recettori TRP e aiutano ad alleviare i crampi.

Questo spiegherebbe perché a volte ed è stato dimostrato che i crampi si alleviano quasi istantaneamente quando viene ingerito il succo di sottaceti (la stimolazione nervosa avviene quasi istantaneamente, mentre il sodio in esso contenuto impiega diversi minuti per viaggiare nell’intestino e per essere assorbito nel sangue). È anche coerente con l’idea generale che la causa principale di alcuni crampi si trovi nel sistema nervoso piuttosto che solo in uno squilibrio elettrolitico.

Una teoria non li governa tutti

A questo punto è importante distogliere il pensiero dall’essere un argomento binario “l’uno o l’altro” tra due idee in competizione.

La conclusione sembra essere che è probabile che i crampi muscolari abbiano molteplici cause inclusi, ma non limitati a, squilibri elettrolitici e affaticamento neuromuscolare e che, di conseguenza, è probabile che siano necessari più interventi per cercare di eliminare questi diversi tipi di crampi.

Nel nostro sondaggio su centinaia di atleti che hanno riferito di soffrire di crampi, il 97% di loro aveva provato più di un metodo nel tentativo di alleviare il problema.

Quindi, come posso evitare i crampi muscolari durante l’esercizio?

Non c’è nessun “metodo magico” disponibile per uccidere i crampi muscolari al momento e non sembra che ce ne sarà uno presto.

Tuttavia, se non sei propenso a sederti a roteare i pollici in attesa che la scienza fornisca risultati a suo piacimento, ci sono alcune cose che potresti provare se soffri di EAMC.

1. Prova a ridurre l’affaticamento

Poiché sembra molto probabile che l’affaticamento sia anche implicato nei crampi muscolari durante l’esercizio, è logico anche trovare modi per ridurlo al minimo.

Per quanto ovvi possano sembrare molti di essi, prova a spuntare tutte le seguenti caselle per assicurarti di non sovraccaricare eccessivamente il tuo corpo:

Allenati in modo specifico per l’evento o gli eventi che tendono a provocare i crampi, ovvero con il giusto mix di volume e intensità per preparare i muscoli a ciò che verrà loro chiesto.

Rilassati in modo appropriato in base ai livelli di forma fisica e alle condizioni ambientali per evitare di sovraccaricare i muscoli prematuramente.

Affina gli eventi in modo da essere fresco e ben riposato quando inizi.

Assicurati di essere adeguatamente rifornito con un sacco di carboidrati prima di iniziare gli eventi e di rifornirti adeguatamente durante l’attività per evitare che il glicogeno si esaurisca (che può contribuire a un affaticamento prematuro).

2. Prova a consumare più sodio

Questa è sicuramente una buona idea se i tuoi crampi tendono a manifestarsi durante o dopo periodi di forte sudorazione, quando fa caldo, più tardi durante attività più lunghe o se generalmente segui una dieta povera di sodio (o povera di carboidrati).

Una nota di cautela: se assumi ulteriore sodio, specialmente sotto forma di bevande elettrolitiche, assicurati che siano abbastanza forti da fare davvero la differenza. La maggior parte delle bevande sportive sono estremamente leggere sugli elettroliti (nonostante le affermazioni che fanno sulle loro etichette), contenenti solo da 300 a 500 mg di sodio per litro (32 once).

Il sudore umano, in media, arriva a oltre 900 mg di sodio per litro (32 once), e a spesso si misura che gli atleti perdono oltre 1.500 mg per litro (me compreso) attraverso il nostro test avanzato del sudore di ENErgiA.

È quindi una buona idea cercare fino a 1000 mg di sodio per litro in una bevanda e oltre 1.500 mg.

Un buon modo per vedere dove questo dovrebbe inserirsi nel resto della tua strategia di idratazione è fare questo test del sudore.

Se stai consumando sale o sodio separatamente dai tuoi liquidi, sotto forma di alimenti o capsule, punta a un rapporto simile (cioè 1.000-1.500 mg di sodio insieme a ogni litro di acqua che bevi) e ricorda che il sale da cucina (NaCl) è solo 39 percento di sodio (l’altro 61 percento è cloruro), quindi hai bisogno di circa 3 g di sale per darti circa 1.170 mg di sodio.

Prendi il sodio in più nelle ore immediatamente precedenti e durante le attività che normalmente provocano crampi e guarda come te la cavi.

Saprai abbastanza rapidamente se questo è efficace o meno e puoi regolare il dosaggio per bilanciare la prevenzione dei crampi e mantenere lo stomaco felice nel tempo (un’assunzione davvero eccessiva di sale o sodio può causare nausea).

Quando ho iniziato ad assumere sodio aggiuntivo prima e durante le gare di triathlon lunghe e calde, l’effetto è stato immediato.

Sono passato dai crampi quasi ogni volta, a quasi mai più avere problemi. Alla fine ho optato per un regime di consumo di circa 1.000-1.500 mg di sodio all’ora durante le lunghe gare (perdo molto sale nel sudore, 1.842 mg/l in effetti) e ho anche scoperto che l’assunzione di questa quantità eliminata dopo quasi interamente anche i crampi da gara.

Altre strategie:

Massaggio sportivo e allungamento dei muscoli interessati.

Agopuntura

Un completo riscaldamento prima delle attività che provocano crampi.

Tecniche di rilassamento mentale.

Sebbene nessuno di questi possa offrire una soluzione completa, sono generalmente accessibili, poco costosi e possono persino avvantaggiare le prestazioni in altri modi, quindi sembrerebbe esserci un piccolo svantaggio nel provarli.

Si spera che questa panoramica delle principali teorie sulle cause dei crampi muscolari associati all’esercizio ti abbia fatto sentire meglio attrezzato per combattere la tua stessa guerra ai crampi.