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Fondamenti dell’allenamento

Nel nuoto e negli sport in generale, è opportuno distinguere tre zone di intensità di base. A seconda dell’intensità, l’organismo utilizza vie metaboliche diverse per fornire l’energia necessaria.

Zona aerobica (zona di resistenza)

In questa zona, l’organismo utilizza principalmente l’ossigeno per convertire l’energia immagazzinata sotto forma di carboidrati, grassi o proteine nel carburante ATP (adenosina trifosfato) necessario ai muscoli. Soggettivamente, l’allenamento nella zona aerobica è percepito come uno sforzo leggero o moderato. Tuttavia, l’intensità è così alta che in teoria ci si potrebbe allenare per diverse ore senza essere esausti.

Zona di soglia

Se si aumenta sempre più l’intensità dell’allenamento, alla fine si raggiunge il punto in cui l’ossigeno disponibile non è più sufficiente a fornire ai muscoli abbastanza carburante. In questo caso, l’organismo ricorre al metabolismo del lattato. Questo meccanismo può essere utilizzato per produrre ulteriore ATP per i muscoli. Il problema, tuttavia, è che oltre all’ATP per i muscoli viene prodotto anche il “prodotto di scarto” lattato (acido lattico). Se nel corpo si accumula troppo lattato, si avverte una sensazione di bruciore alle braccia o alle gambe. Ci manca il fiato e ogni movimento diventa difficile, finché a un certo punto ci si deve fermare per recuperare.

La zona di soglia è definita come l’area in cui il lattato inizia lentamente ad accumularsi. L’intensità è già abbastanza alta, ma ancora abbastanza bassa da poter nuotare in questa zona per circa un’ora senza esaurirsi.

Zona anaerobica (zona sprint)

Se si aumenta ulteriormente l’intensità del nuoto, si entra in una zona in cui il lattato si accumula così rapidamente che è necessario fermarsi dopo pochi secondi fino a un massimo di 2 minuti per recuperare. Questa zona è chiamata zona anaerobica perché la maggior parte dell’energia è fornita dal metabolismo del lattato e non dalla via dell’ossigeno (anaerobica).

Allenamento di nuoto basato sulle zone di intensità

A seconda della distanza della gara di nuoto, i metabolismi aerobico e anaerobico vengono utilizzati in misura diversa: Mentre in uno sprint di 50 metri i nuotatori nuotano quasi esclusivamente nella zona anaerobica – lo si capisce dal fatto che i nuotatori respirano solo poche volte e quindi nuotano praticamente senza ossigeno – su distanze di 400 metri e oltre è soprattutto il metabolismo aerobico a essere attivo.

Come si fa a sapere in quale zona si sta nuotando? Per questo problema si è affermata la cosiddetta Critical Swim Speed (CSS). Questo numero viene calcolato in base alla differenza tra il tempo di nuoto più veloce sui 400 metri e quello più veloce sui 200 metri e corrisponde approssimativamente alla zona di soglia.

Ad esempio, se si è calcolato un CSS di 1:30 min / 100 m e ci si vuole allenare nella zona di soglia, la velocità di nuoto dovrebbe essere compresa tra 1:26 e 1:34 min / 100 m circa. Se si nuota più velocemente, ci si allena nella zona anaerobica (zona sprint). Se si nuota più lentamente, ci si allena nella zona aerobica (zona di resistenza).