Cinque bevande elettrolitiche per combattere il caldo

Con l’aumento delle temperature estive, rimanere idratati prima, durante e dopo gli allenamenti è più importante che mai. Ecco cinque bevande elettrolitiche che ti aiuteranno a combattere il caldo.

Una sessione di allenamento vigorosa e calda spesso provoca una significativa perdita di acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Sebbene numerosi fattori influenzino i livelli di idratazione personale, tra cui la frequenza del sudore, l’intensità dell’allenamento e le condizioni ambientali, l’uso di bevande elettrolitiche può influenzare positivamente le prestazioni e il recupero. Immergiamoci brevemente nella scienza del sudore e poi esamineremo alcune bevande ricche di elettroliti che possono aiutare a migliorare il tuo recupero.

Cosa c’è nel tuo sudore
Il sudore contiene elettroliti, che sono minerali essenziali per mantenere l’equilibrio dei liquidi e assistere nella normale funzione di nervi e muscoli. La più alta concentrazione di elettroliti nel sudore è il sodio (che varia da circa 460-14160 mg/litro) e il cloruro (a circa 710-2840 mg/litro). Anche potassio, magnesio e calcio sono presenti in quantità molto inferiori e sono meno rilevanti per l’idratazione.

Quando il tuo corpo perde più liquidi di quanti ne assorbe, rischi la disidratazione. La disidratazione può iniziare a influenzare le prestazioni aerobiche con un minimo del 2% della perdita di peso corporeo. Ad esempio, un atleta di 150 libbre inizierebbe a sperimentare effetti sulle prestazioni dopo aver perso circa tre libbre di liquidi, sebbene questa variabile sia unica per ogni atleta.

Rimanere idratati con il sodio
Il sodio è l’elettrolita chiave per rimanere idratati. L’ASCM raccomanda l’ingestione di sodio in tutti gli atleti con alti tassi di sudorazione (1,2>L/h), “maglioni salati” e per tutti gli esercizi prolungati superiori a due ore. Qualsiasi piano di assunzione di sodio deve essere personalizzato in base alla velocità del sudore personale , al contenuto di sodio nel sudore, all’intensità dell’esercizio e alle condizioni ambientali.

In media, un litro di sudore contiene un grammo di sodio. Questo è molto. Poiché la velocità media del sudore varia da 0,3 a 2,4 litri all’ora, spesso è necessaria la sostituzione del sodio. Una dose di 300-600 mg di sodio all’ora durante l’esercizio prolungato (oltre due ore) è un buon punto di partenza. Per l’esercizio inferiore a un’ora, l’ingestione di acqua naturale è generalmente accettabile.

Nota: una solida strategia di idratazione include il precaricamento di liquidi ed elettroliti prima di eventi di resistenza al caldo per prevenire la disidratazione.

Bevande e miscele di elettroliti
Quando si sceglie una bevanda elettrolitica preconfezionata, è importante leggere l’etichetta. Controlla il contenuto di sodio e se la bevanda contiene o meno carboidrati e zuccheri aggiunti. Per le attività superiori a un’ora, o se stai iniziando l’allenamento senza un adeguato pre-rifornimento , l’aggiunta di carboidrati è giustificata. Si raccomanda agli ipertesi oa chiunque abbia bisogno di limitare l’assunzione di sodio di consultare il proprio medico prima di intraprendere un piano di sostituzione dell’elettrolito.

Ecco diverse bevande elettrolitiche disponibili in commercio che puoi provare, oltre a un modo naturale per aumentare i tuoi elettroliti e garantire l’idratazione.

1. Idratazione di precisione
Precision Hydration è un’azienda che si distingue perché offre prodotti per soddisfare la velocità del sudore individuale e le esigenze di sostituzione. Offrono piani di rifornimento compilando un pianificatore che include le condizioni dell’evento e il tasso di sudore individuale. Offrono anche compresse e pacchetti idratanti da miscelare con acqua che sono disponibili in vari punti di forza e sono ipocalorici e ipotonici, il che significa che contengono una concentrazione di sale e zucchero inferiore rispetto al corpo umano. Questo li rende adatti quando hai bisogno di un’idratazione rapida senza l’aggiunta di carboidrati nella tua bevanda.

2. Acero non sfruttato
Questa azienda, fondata da un ciclista professionista, offre una miscela di quattro ingredienti naturali e facili da assorbire, che migliorano la rapida idratazione. L’azienda ha due offerte, un Mapleaid allo zenzero preparato con puro sciroppo d’acero, zenzero e sale marino e un Mapleaid al tè al limone che mescola zucchero d’acero, limone, tè nero e sale marino. Le monoporzioni sono facili da mettere in tasca per aggiungerle a una bottiglia d’acqua, ma anche l’acquisto all’ingrosso è un’opzione. Con 110 mg di sodio per porzione, la bevanda contiene anche 21 g di carboidrati e 17 g di zucchero, il che la rende un’ottima bevanda prima, durante o dopo l’esercizio.

3. Bastoncino di sale
Con la parola “sale” nel nome, lo scopo di queste miscele da masticare, tappi e bevande è l’idratazione pura senza zuccheri aggiunti. Mentre l’aggiunta dei pacchetti a una bottiglia d’acqua crea una bevanda elettrolitica super facile, vendono anche una compressa FastChew che può essere consumata insieme all’acqua. La formula è progettata per imitare il rapporto tra gli elettroliti persi attraverso il sudore ed è proveniente da fonti pulite e testata per garantire un’integrazione senza contaminazioni.

4. Acqua di cocco
Questo è il fluido limpido che troveresti se aprissi una noce di cocco. Sebbene l’acqua di cocco sia succo, è povera di zuccheri e calorie e contiene elettroliti tra cui potassio, sodio e manganese. Le quantità variano e, sebbene non sia una fonte affidabile durante gli allenamenti o le gare di lunga resistenza, è un modo incredibilmente rinfrescante per reidratarsi in qualsiasi momento della giornata, o prima e dopo gli allenamenti. Assicurati di leggere l’etichetta prima dell’acquisto per assicurarti di ottenere acqua di cocco al 100% senza zuccheri o conservanti aggiunti.

5. Bevanda elettrolitica fatta in casa
Preparare la tua bevanda elettrolitica è semplice, veloce ed economico. L’ingrediente chiave è, ovviamente, il sodio. Mentre il sale da tavola può fare il trucco, suggerirei di usare il sale rosa dell’Himalaya, che include minerali aggiuntivi.

Ecco una ricetta facile:

¼ cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya (che contiene 420 mg di sodio)
16-20 once di acqua
2 cucchiai di puro sciroppo d’acero (che contiene 26 grammi di carboidrati e tanta dolcezza)
Aggiungi una spruzzata di limone, agita bene e hai una bevanda rinfrescante pronta per l’uso. Regola le misurazioni in base alle condizioni, alla frequenza del sudore individuale e alla durata e intensità dell’attività.

Riferimenti
Vitale, K. & Getzin, A. (2019, 7 giugno). Aggiornamento su nutrizione e integratori per l’atleta di resistenza: revisione e raccomandazioni. Estratto da https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289?type=check_update&version=1#cite