Il pasto pre-allenamento ideale di ogni atleta.
Ecco alcune linee guida di base per aiutarti a trovare i tuoi snack di allenamento.
Decidere cosa mangiare prima di un allenamento può essere complicato. Se la sessione di allenamento è seguita da una notte di sonno con il corpo a digiuno?
Logicamente risulta sensato mangiare qualcosa…..
Se stai facendo un allenamento pre-pranzo, potrebbero essere passate alcune ore da quando hai fatto colazione.
Cosa decidete di mangiare?
Senza approfondire i pro e i contro degli allenamenti a digiuno o dell’esaurimento intenzionale dei carboidrati, diamo un’occhiata ad alcune semplici verità e alcune idee da prendere in considerazione.
Innanzitutto, considera che i carboidrati sono necessari per la contrazione del muscolo scheletrico e alla funzione cerebrale.
Il glicogeno è la forma di conservazione dei carboidrati e si trova principalmente nel fegato e nei muscoli. Se i depositi di glicogeno sono molto bassi, un atleta può provare affaticamento, pensiero confuso e perdita di energia.
Nei lunghi eventi, questo viene spesso definito bonking . In realtà è uno stato di ipoglicemia, quando la glicemia diminuisce al di sotto dei livelli normali.
Potresti averlo provato semplicemente avendo fatto un pasto e avendo una giornata intensa. Ad un certo punto inizia la debolezza e hai la consapevolezza che devi mangiare.
Per l’atleta, i carboidrati consumati dalle tre alle cinque ore prima dell’esercizio fisico aiutano a reintegrare il glicogeno muscolare, mentre l’assunzione di carboidrati da una a tre ore prima e fino a un allenamento ottimizza il glicogeno epatico.
Fortunatamente, quando i carboidrati vengono consumati durante l’esercizio fisico secondo le linee guida nutrizionali sportive, gli effetti dell’assunzione sul metabolismo o sulle prestazioni sono trascurabili o almeno diminuiti (Burke, Clinical Sports Nutrition ).
Ciò significa che se non sei riuscito a mangiare ha i saltato il pasto e non hai tempo per un adeguato pre-rifornimento, consumare carboidrati sotto forma di gel, bevande sportive o bar può fornire lo stesso beneficio al corpo.
Alcuni atleti sperimentano un’ipoglicemia reattiva o di rimbalzo quando ingeriscono carboidrati nell’ora prima dell’esercizio, poiché si verifica un grande aumento del glucosio plasmatico e dell’insulina e quindi una rapida caduta con l’inizio dell’esercizio.
Un’interessante serie di studi (Jentjens e Jeukendrup 2003, Moseley, Lancaset e Jeukendrup 2003) hanno dimostrato che “alcuni individui possono sviluppare ipoglicemia quando i carboidrati vengono ingeriti nell’ora prima dell’esercizio, ” (Jeukendrup, GleesonSportNutrizione, terza edizione ).
Ciò era prevalente a 75 minuti prima dell’esercizio fisico rispetto a 45 minuti e pochissimi sviluppavano ipoglicemia a 15 minuti prima dell’esercizio.
A cinque minuti prima o durante un riscaldamento, non sono stati rilevati effetti negativi.
Scienza in pratica
DALLE TRE ALLE CINQUE ORE: PASTO A BASSO INDICE GLICEMICO BILANCIATO CON CARBOIDRATI
PIANO DI SALVATAGGIO:
SE TUTTO IL RESTO FALLISCE, PIANIFICATI DI PORTARE UNA BEVANDA SPORTIVA IN MODO DA POTER CONSUMARE CARBOIDRATI DURANTE L’ALLENAMENTO.
SE L’ALLENAMENTO DURA PIÙ DI 90 MINUTI, È NECESSARIO ASSUMERE ANCHE CARBOIDRATI.
Ricorda che per un allenamento è come mettere benzina nella tua auto a un certo punto, finirai. Pensa a cosa hai mangiato nelle ore prima dell’allenamento e fai le scelte di conseguenza. Poiché ogni persona è diversa, tieni presente che dovrai testare il tuo approccio di rifornimento.
Le tue esigenze varieranno anche in base al tipo di allenamento, quindi se dovrai eseguire degli 800mt. di ripetizioni in pista, non prendere in considerazione di andarci senza un adeguato rifornimento!
Se fai un giro leggero di 30 minuti sulla tua bici, è tutta un’altra cosa. Il tuo piano di rifornimento dovrebbe essere fluido – il tuo obiettivo è mantenere una sorta di omeostasi, limitare la risposta allo stress, avere miglioramenti di allenamento positivi e rimanere in buona salute in generale.