ANDATURE B2 (MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO)
Le esercitazioni per lo sviluppo del VO2max sono rappresentate da attività di 10 – 25 minuti di lavoro effettivo organizzate in ripetizioni della durata unitaria variabile tra i 3 ed i 6 minuti.
Gli intervalli di recupero saranno compresi fra 1 – 3 minuti con possibilità di recuperi attivi più consistenti (6- 8 minuti) per consentire il mantenimento di elevata intensità. Volume complessivo di 1000 – 2500 metri frazionabili in serie di 300 – 600 metri.
Ogni singola ripetizione può essere frazionata a sua volta in serie da 50 – 100 – 200 metri con brevissimi intervalli di riposo. Nel caso in cui l’allenamento si basi su lavori frazionati le serie potranno essere allungate fino agli 800 metri.
POTENZIAMENTO IN ACQUA
Vengono proposte serie che vanno da 25 m al massimo 100 m di nuoto;
maglietta – marsupio – pull buoy con laccio o solo laccio; palette di tutte le forme (piccole medie grandi).Per le gambe: giochi con la palla (passaggi e lanci esplosivi) sempre con due mani; gambe a delfino in verticale semplici o con sovraccarico; spinte esplosive dal fondo della vasca o dalla parete; virate in ripetizione; percorsi in acqua (scavalcamento corsie, sottopassaggi, capriole in rotazione, etc).
PER CALCOLARE LE ANDATURE PER SERIE FRAZIONATE, LA VELOCITÀ MEDIA OTTENUTA NEL 3000 DOVRÀ ESSERE INCREMENTATA DEL:
8 -12% per serie da 50 m
4 – 6% per serie da 100 m
2 – 3% per serie da 200 m
1 – 2% per serie da 400 m
con intervalli di 10 – 15 secondi