Come adattare gli allenamenti al ritmo di gara nel tuo allenamento IRONMAN
È importante dedicare un po’ di tempo ad allenarsi al tuo ritmo di gara o vicino al tuo ritmo di gara in ogni disciplina di triathlon: ecco come farlo senza esaurirti.
Ci sono due ragioni importanti per includere una certa quantità di nuoto, ciclismo e corsa vicini alla velocità di gara prevista durante l’allenamento IRONMAN.
Il primo è che ti aiuta a determinare quali sono effettivamente queste velocità, in modo da poter impostare obiettivi appropriati e un ritmo sensato durante l’evento.
Il secondo motivo per allenarsi a velocità di gara è che così facendo ti renderai più efficiente e a tuo agio in quella velocità
Dati questi vantaggi, potresti pensare che sarebbe una buona idea allenarsi molto a velocità di gara, ma in realtà non dovresti.
Il motivo è che, per molti atleti, le velocità di nuoto, bicicletta e corsa di IRONMAN corrispondono a un’intensità fisiologicamente moderata ed è noto che trascorrere troppo tempo a intensità moderata inibisce lo sviluppo generale della forma fisica di resistenza.
Pertanto, sebbene gli allenamenti sul ritmo di gara abbiano un posto importante nell’allenamento IRONMAN, quel posto dovrebbe essere relativamente piccolo.
Una ricerca condotta da Stephen Seiler dell’Università di Agder, Norvegia, ha dimostrato che gli atleti di resistenza di tutti i livelli di esperienza e abilità tendono a migliorare di più quando trascorrono circa l’80% del loro tempo totale di allenamento al di sotto del livello di intensità, che scende di circa il 78 percento della frequenza cardiaca massima.
La maggior parte dei triatleti di fascia d’età trascorre molto meno tempo a bassa intensità.
In uno studio del 2011, i ricercatori della Stirling University in Scozia hanno monitorato rigorosamente l’allenamento di 10 triatleti di fascia d’età per sei mesi mentre si preparavano per un evento IRONMAN.
In media, questi atleti hanno trascorso meno del 70% del loro tempo di allenamento a bassa intensità. Inoltre, i test fisiologici eseguiti periodicamente durante il periodo di studio hanno rivelato che i soggetti hanno ottenuto solo modesti miglioramenti nella forma fisica nonostante aumenti sostanziali del carico di lavoro, probabilmente perché hanno svolto troppo di quel lavoro (25%) a intensità moderata.
Tre anni dopo, un team di scienziati dell’Università Europea di Madrid ha pubblicato risultati che hanno rafforzato questa conclusione.
Come nello studio scozzese, un certo numero di triatleti di fascia d’età sono stati monitorati mentre si preparavano per un evento IRONMAN e si è scoperto che avevano trascorso meno del 70% del loro tempo totale di allenamento a bassa intensità. Ma c’era un grado abbastanza elevato di variazione nell’equilibrio di intensità tra gli individui e gli autori dello studio hanno riferito che quegli atleti che hanno trascorso la maggior parte del tempo a bassa intensità tendevano a ottenere prestazioni migliori in gara , mentre quelli che hanno svolto la percentuale più alta del loro allenamento a l’intensità moderata tendeva a peggiorare. Questo era il caso anche se i soggetti trascorrevano la maggior parte del loro tempo a intensità moderata all’interno della razza.
Sarebbe un errore, tuttavia, concludere da questi risultati che il lavoro a intensità moderata dovrebbe essere evitato a tutti i costi nella formazione IRONMAN. L’allenamento a intensità moderata, e in particolare a velocità di gara IRONMAN o vicino, può aiutarti a migliorare il tuo ritmo. La prova di ciò viene da uno studio del 2017 condotto da ricercatori australiani, che hanno scoperto che le prestazioni in una serie di prove a cronometro in bicicletta di 20 chilometri sono migliorate e sono diventate meno variabili ad ogni ripetizione in un gruppo di adulti attivi a livello ricreativo senza precedenti esperienze di TT.
Sebbene una cronometro in bicicletta di 20 km non sia un IRONMAN, si applica lo stesso effetto di familiarizzazione.
Fare un numero selezionato di nuotate, pedalate e corse alla velocità IRONMAN stimata o mirata ti aiuterà a stabilire obiettivi più realistici e a fare un lavoro migliore per rimanere sul bersaglio durante la competizione.
Il secondo vantaggio dell’allenamento sul ritmo di gara, il miglioramento dell’efficienza, è supportato anche dalla scienza, incluso uno studio del 2008 condotto dai ricercatori dell’Università di Brighton.
Per un periodo di quattro settimane, sette corridori hanno seguito un programma di allenamento consistente in corse a velocità di soglia del lattato, mentre altri sette corridori hanno seguito un programma con carico di lavoro simile ma consistente in allenamenti che prevedevano sforzi alternati leggermente al di sopra e leggermente al di sotto della velocità di soglia del lattato .
I test effettuati sia prima che dopo l’intervento di quattro settimane hanno rivelato che i membri del primo gruppo hanno sperimentato maggiori miglioramenti nella velocità di soglia del lattato, mentre i membri del secondo gruppo hanno visto maggiori guadagni nel VO2 max (un’intensità maggiore che è più vicina alla velocità con cui hanno corso durante le parti più veloci dei loro allenamenti a intervalli).
In altre parole, nonostante seguano protocolli di allenamento molto simili, i corridori in questo studio hanno acquisito forma fisica in modi diversi a seconda delle intensità specifiche a cui miravano più spesso.
Quindi, come puoi evitare il comune e costoso errore di dedicare troppo tempo a un’intensità moderata nell’allenamento IRONMAN, godendo allo stesso tempo dei chiari vantaggi di fare un po’ di allenamento a velocità IRONMAN?
Si finisce con un approccio all’allenamento in cui 1. circa l’80 percento del tempo totale di allenamento viene speso a bassa intensità ; e 2. un numero selezionato di sessioni di nuoto, bici, corsa (e mattoni) eseguite a velocità IRONMAN o vicine.
Va notato che non tutto l’allenamento che fai al di sopra della bassa intensità dovrebbe essere fatto a intensità moderata. Alcuni dovrebbero anche essere eseguiti ad alta intensità, vale a dire pari o superiore al VO2 max. Né è necessario che tutto il tuo allenamento a intensità moderata prenda la forma di pratica del ritmo di gara. Dopotutto, anche l’intensità della soglia del lattato, che scende al di sopra della velocità di bici e corsa IRONMAN (e molto vicina alle velocità di nuoto IRONMAN per gli atleti più veloci) è moderata e ha chiari vantaggi se mirata a sessioni di ritmo e intervalli più lunghi.
Quindi, esattamente quanto allenamento sul ritmo di gara è sufficiente? Non esiste un numero magico, ma un buon punto di partenza è da quattro a sei nuotate, bici e corse di durata crescente distribuite nelle ultime 12 settimane del processo di allenamento.
I tuoi allenamenti più lunghi a questo ritmo non devono superare 1,2 miglia (la metà della distanza IRONMAN) nel nuoto, 70 miglia sulla bici e 16 miglia nella corsa.
Segui questo semplice protocollo e sarai sulla buona strada per assicurarti di avere le giuste intensità nel tuo allenamento per prestazioni ottimali il giorno della gara.