4 Elementi di un efficace recupero post-gara
Le intense esigenze fisiologiche delle corse possono lasciare il tuo corpo esausto e bisognoso di riparazioni.
Ecco quattro aree su cui concentrarti che ti aiuteranno a riprenderti più forte.
Il tuo obiettivo principale per qualsiasi evento imminente potrebbe essere raggiungere il traguardo (in particolare se è il tuo primo tentativo di una mezza o una maratona completa o il tuo debutto nell’Ironman),
qualificarti per un evento importante o rompere le tue PR per la distanza.
Tuttavia, mentre il raggiungimento di un tale obiettivo è ammirevole e segna il culmine di settimane o mesi di lavoro, nel momento in cui la gara si interrompe, dovresti iniziare a considerare come aiutare il tuo corpo a riprendersi forte.
Ecco quattro pratiche supportate da prove da implementare nel tuo piano di recupero post-gara.
1. Idratazione
Anche se sei andato all’evento con i tuoi livelli di liquidi rabboccati e hai eseguito il piano di gara del tuo allenatore, avrai comunque bisogno di reidratarti il prima possibile dopo.
Ciò comporta non solo la sostituzione dell’acqua in più che hai perso a causa della sudorazione, ma anche il ripristino degli elettroliti che erano diminuiti lungo il percorso.
Le polveri prefabbricate progettate appositamente per questo scopo forniscono la vittoria più semplice, anche se dovresti ricordare di evitare quelle con ingredienti artificiali e scegliere opzioni che sono state sottoposte a rigorosi programmi di test di qualità e purezza di terze parti come NSF Certified for Sport® e Informed Sport.
Se vuoi attenerti il più possibile a cibi integrali veri per aumentare l’assunzione di liquidi, vale la pena notare che molti frutti e verdure contengono il 90% di acqua e quindi possono essere un ottimo complemento a qualsiasi cosa tu beva per reidratarti una volta superato il traguardo.
Un trucco potrebbe essere di salare l’anguria, il melone e simili.
In questo modo non solo integrerai i liquidi post-evento che bevi, ma ripristinerai anche parte del sodio che hai espulso attraverso il sudore durante il corso.
La combinazione di sale e del tipo di carboidrati offerti da frutta e verdura aiuta anche i liquidi a raggiungere la loro osmolalità ottimale (ovvero lo stato di picco di assorbimento). Puoi aggiungere altre opzioni naturali per completare diversi elettroliti che potrebbero anche essere esauriti.
Ad esempio, banane, avocado e kiwi forniranno potassio, mentre spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde ti daranno magnesio e calcio.
Tornando al pilastro principale della reidratazione – bere liquidi – si è discusso molto nella comunità dell’endurance sul fatto che una reidratazione veloce o lenta sia una strategia migliore.
Per cercare di vedere quale fosse il migliore da un punto di vista scientifico, un duo di ricercatori ha fatto bere a un gruppo di atleti il 150% della perdita di peso corporeo sperimentata durante l’esercizio entro 45 minuti dalla fine e un altro gruppo ha consumato la stessa quantità distribuita in due ore e 45 minuti , con i partecipanti che bevono acqua o una bevanda sportiva ricca di elettroliti.
Hanno concluso che mentre quest’ultimo migliorava lo stato di idratazione, non faceva differenza se gli atleti bevevano velocemente o lentamente, anche se la maggior parte sembrava trovare che bere lentamente fosse più comodo.
Vale la pena notare che nessuno dei due approcci ha ripristinato completamente i livelli di liquidi dei partecipanti, suggerendo che per reidratarsi completamente dopo una gara, dovresti assicurarti di continuare a bere molto quella notte e il giorno successivo.
Consigli veloci:
Reidratare con acqua e liquidi ricchi di elettroliti.
Aggiungi sale alle tue verdure per aumentare l’idratazione e reintegrare il sale che hai perso con la sudorazione.
Continua a idratare la notte della tua gara e il giorno successivo.
2. Nutrizione
Oltre a reintegrare gli elettroliti al termine della gara, dovrai anche assumere sufficienti macronutrienti per aiutare il tuo corpo ad avviare il processo di riparazione.
Un gruppo di ricercatori del dipartimento di kinesiologia della James Madison University ha esaminato l’impatto dell’integrazione proteica durante e dopo una maratona.
Pubblicando i loro risultati su Nutrients , hanno scritto che “miglioramenti misurabili nel dolore muscolare e nell’energia/stanchezza dopo la maratona sono stati osservati nel gruppo post CP, che ha consumato 28 ± 9 g di proteine dopo l’esercizio. Questi risultati forniscono alcune prove che le raccomandazioni dietetiche per consumare quantità moderate di proteine dopo l’esercizio sono appropriate per i maratoneti per promuovere il recupero”.
Hanno continuato affermando che la combinazione post-gara da 21 a 37 grammi di proteine più carboidrati ha portato a livelli di energia migliorati, affaticamento fisico ridotto e meno indolenzimento tre giorni dopo che i partecipanti hanno completato la loro maratona.
Sebbene tu possa usare un integratore proteico per comodità – molte aziende ora offrono pacchetti monodose da sciogliere nella tua bottiglia d’acqua – i soggetti del test hanno mangiato cibi veri come burro di arachidi e gelatina, yogurt greco e mozzarella.
Perché includere i carboidrati con le tue proteine post-gara? Perché aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno dei muscoli, che si saranno esaurite al termine dell’evento.
Se hai appena completato un’ultramaratona, un evento di montagna di più giorni o un Ironman, probabilmente ti ritroverai con un grande deficit calorico, non importa quanto sia stata impostata la tua strategia nutrizionale per il giorno della gara. Sebbene non sia necessario unirti ad altri concorrenti in un approccio all-you-can-eat, any-goes, devi assumere alcuni cibi ricchi di calorie.
Questo è il motivo per cui scalatori come Conrad Anker e Jimmy Chin portano con sé salame, formaggio e cioccolato fondente in spedizioni come la loro salita al Meru: tutti e tre sono portatili e forniscono molte calorie a causa del loro alto contenuto di grassi. Infatti, il grasso offre nove calorie per grammo contro le quattro offerte da proteine e carboidrati. Quindi assicurati di includere snack simili nella tua alimentazione post-gara e incorpora anche grassi nei tuoi pasti.
Consigli veloci:
Consuma 21-37 grammi di proteine dopo la gara.
Aggiungi carboidrati a questi pasti ricchi di proteine per aiutare a ricostituire le tue riserve di glicogeno.
Non aver paura di fare scorta di cibi calorici e ricchi di grassi, come salame, formaggio e cioccolato, per ricostituire il tuo deficit calorico.
3. Dormire + Riposo
Se vuoi recuperare il più rapidamente e completamente possibile, avrai bisogno di un riposo notturno lungo e di alta qualità. Mentre alcuni concorrenti dormono come bambini dopo un evento, molti altri hanno difficoltà a lasciarsi andare al termine di una gara.
Ciò è probabilmente dovuto alla scarica di ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina che scorrono nelle loro vene prima e durante la gara e all’iperstimolazione del sistema nervoso simpatico (lotta, fuga o congelamento) che ciò provoca, che può durare per molte ore dopo. Fortunatamente, ci sono alcune tattiche collaudate che puoi usare per rilassare la mente e il corpo.
Qualcosa di semplice come fare una doccia calda può aiutare o, per andare meglio, se stai in un hotel prima di tornare a casa, immergendoti in una vasca idromassaggio (che aiuterà anche a impastare eventuali nodi nei tuoi tessuti molli).
Anche fare un po’ di respirazione concentrata può essere utile.
La respirazione è un esercizio portatile che puoi eseguire ovunque e può aiutarti a calmarti dopo la gara mentre ti prepari per un sonno ristoratore. Un trio di ricercatori ha pubblicato uno studio sull’International Journal of Psychophysiology confrontando due tecniche di respirazione che ricerche precedenti hanno dimostrato come ripristinare l’equilibrio del sistema nervoso autonomo.
Hanno scoperto che l’assunzione di cinque secondi e mezzo di inspirazione ed espirazione era lo schema che ha avuto il maggiore impatto positivo sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV), che è un indicatore chiave dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo (SNA). Se non vuoi cronometrare la respirazione, la precisione è probabilmente meno importante dell’atto di controllare deliberatamente e concentrarsi sul respiro, poiché i ricercatori hanno scoperto che gli altri tre protocolli che hanno valutato hanno anche fatto sentire i partecipanti meno ansiosi e più rilassati. È stato dimostrato che la respirazione nasale favorisce un maggiore senso di calma, quindi cerca di respirare attraverso il naso.
Consigli veloci:
Fai una doccia calda o immergiti prima di andare a letto, quindi abbassa il termostato.
Prenditi del tempo prima di andare a letto per praticare la respirazione profonda.
Concentrati sulla respirazione attraverso il naso.
4. Movimento + Mobilità
Quando vedi un corridore olimpico fare un giro in pista dopo aver vinto una medaglia, c’è qualcosa da dire per loro che celebra il suo trionfo e si diverte in un senso di orgoglio nazionale con gli spettatori del loro paese.
Ma c’è anche un vantaggio fisiologico in questa corsa lenta: aiuta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna a scendere lentamente e promuove la circolazione a tutti i muscoli che hanno appena sollecitato al massimo.
Un altro must post gara è il lavoro in mobilità. È probabile che sarai stretto da qualche parte tra i piedi e i fianchi, e forse ovunque. I
n questo caso, è consigliabile mobilitare allo stesso modo i punti dolenti e i principali gruppi muscolari.
Prova a far rotolare una palla morbida sotto i piedi, quindi usa una palla o un rullo su aree tipicamente problematiche come polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. In questo modo non solo allevierai l’eccessiva rigidità dei tessuti molli stessi, ma alimenterai anche il tanto necessario gioco nelle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca.
Un team di scienziati di esercizi canadesi e australianiha studiato l’impatto del rotolamento della schiuma come strumento di recupero.
Hanno concluso che questo tipo di lavoro di mobilità era “utile nell’attenuare il dolore muscolare migliorando al contempo l’altezza del salto verticale, l’attivazione muscolare e il ROM passivo e dinamico rispetto al controllo”.
Consigli veloci:
Fai un giro di defaticamento dopo la gara.
Usa un rullo di schiuma per alleviare i punti dolenti (in particolare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei).
Fai rotolare una palla morbida sotto il piede per allentare le piante dei piedi.
Affinarsi alla propria routine di recupero post-garaCi sono molti articoli ed episodi di podcast là fuori che affermano di aver inchiodato la formula perfetta per l’allenamento post-gara, ma gli studi suggeriscono che questo è altamente individualizzato e dovrebbe in gran parte dipendere da come ti senti e da ciò che tu e il tuo allenatore decidete è meglio con eventi imminenti e blocchi di formazione in mente.
Da un punto di vista puramente fisiologico, non ci vuole molto perché il tuo corpo si riprenda da gare ancora più lunghe e intense a livello cellulare. Uno studio pubblicato su Frontiers in Physiology ha rilevato che i livelli di ormoni GDF-15, BDNF e FGF-21 sono tornati alla normalità entro 24 ore dal termine della maratona da parte dei corridori, mentre marcatori di danno muscolare come IL-6, IL-8, MCP- 1 e IL-10 è tornato al basale entro tre giorni.
L’asporto? Non ti danneggerai con qualche attività leggera già il giorno dopo la gara perché il tuo corpo è veloce a ripararsi.
Questo non vuol dire che dovresti tornare subito al duro allenamento, ma piuttosto che puoi fare qualsiasi cosa, da una camminata rilassante a una lenta e breve sessione di stato stazionario non appena ne hai voglia. Come sempre, se ti senti come se stessi andando troppo forte o veloce, allora fermati o indietreggia un po’.
Proprio come con l’allenamento, il recupero non è una scienza esatta ma più un’arte. Prova a iniziare con i quattro suggerimenti di cui sopra e poi, quando impari come rispondere al meglio a determinate pratiche di idratazione, nutrizione, sonno e movimento/mobilità, modifica il tuo approccio fino a quando non avrai una routine di recupero post-gara definita .
Riferimenti
De Sousa, CAZ et al. (2021, 15 ottobre). Andamento temporale e ruolo delle citochine indotte dall’esercizio nel danno muscolare e nella riparazione dopo una gara di maratona. Estratto da https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.752144/full
Lin, IM et al. (2013, 28 dicembre). Respirare a una frequenza di 5,5 respiri al minuto con lo stesso rapporto inspirazione/espirazione aumenta la variabilità della frequenza cardiaca. Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24380741/
Macdonald, GZ et al. (2014, gennaio). Foam rolling come strumento di recupero dopo un’intensa attività fisica. Estratto da https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343353/
Saunders, MJ et al. (2018, 10 marzo). L’integrazione proteica durante o dopo una maratona influenza il recupero post-esercizio. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872751
Soto, MdL.M. & Aragona-Vargas, LF (2009, gennaio). Strategie di reidratazione post-esercizio: tasso di assunzione di liquidi e tipo di bevanda. Estratto da https://www.researchgate.net/publication/256487263_Post-Exercise_Rehydration_Strategies_Rate_of_Fluid_Intake_and_Beverage_Type