Prima parte: presentazione del modello a cinque zone

Stai cercando di portare il tuo allenamento di resistenza al livello successivo? I modelli di allenamento di resistenza a tre e cinque zone sono due strutture popolari utilizzate da atleti e allenatori per ottimizzare i loro sforzi di allenamento. Questi modelli offrono diversi approcci alla strutturazione degli allenamenti e ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi unici. 

Che tu sia un principiante, che ti alleni per la tua prima competizione o che tu sia un atleta esperto che mira a migliorare ulteriormente, abbiamo quello che fa per te. Quindi, esploriamo i modelli di allenamento di resistenza a tre e cinque zone e scopriamo qual è quello giusto per te!

Qual è il modello di allenamento a cinque zone?

Il modello di allenamento a cinque zone è un framework utilizzato nell’allenamento di resistenza per aiutare gli atleti a strutturare i loro allenamenti e ottimizzare i loro sforzi di allenamento. Questo modello si basa sull’idea che diverse intensità di esercizio producono diverse risposte fisiologiche nel corpo e che variando l’intensità degli allenamenti, gli atleti possono mirare ad adattamenti specifici dell’allenamento. Ad esempio, allenamento ad alto volume a bassa intensità per migliorare la capacità aerobica e il grasso massimo.

Come sono definite le cinque zone?

Il modello di allenamento a cinque zone è stato reso popolare dal Dr. Andrew Coggan e Hunter Allen e si basa sul concetto di Functional Threshold Power (FTP), che è la massima potenza che un atleta può mantenere per un’ora senza affaticarsi. Le cinque zone sono definite come segue:

Zona 1: recupero attivo (resistenza):

Questa è la zona di intensità più bassa, utilizzata per il recupero e gli allenamenti rigenerativi. Il livello di sforzo è molto basso e può essere mantenuto per lunghi periodi. Lo scopo è quello di migliorare il flusso sanguigno e il recupero.

Zona 2: aerobica (resistenza):

Questa zona si concentra sulla costruzione della base aerobica e sul miglioramento della resistenza. È una zona di intensità moderata, in cui un atleta può mantenere una conversazione ma si sente in qualche modo sfidato. Gli allenamenti in questa zona durano in genere tra le 2 e le 5 ore.

Zona 3: Tempo (Soglia Sup):

Questa zona è caratterizzata da un livello di intensità da moderato ad alto, in cui un atleta non può più mantenere una conversazione. Zone di intensità come l’allenamento del punto dolce e fino al punto del massimo stato stazionario del lattato (MLSS) rientrano in questa zona. Gli allenamenti in questa zona durano in genere tra 30 e 60 minuti.

Zona 4: soglia superiore (VO2 max):

Questa zona è caratterizzata da un’elevata intensità e viene utilizzata per migliorare il VO2 max , ovvero la quantità massima di ossigeno che un atleta può utilizzare durante l’esercizio. Il lattato si accumula più velocemente di quanto possa essere utilizzato dal corpo. Gli allenamenti in questa zona durano in genere tra 4 e 20 minuti.

Zona 5: Anaerobica (Potenza):

Questa zona è caratterizzata dal massimo sforzo, in cui un atleta può sostenere l’intensità solo da secondi a pochi minuti alla volta. Gli allenamenti in questa zona vengono utilizzati per migliorare la potenza e la velocità e in genere durano da 30 secondi a 2 minuti.