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OFF SEASON

 

OFF SEASON COSA FARE ECOME FARLO


Sei un triatleta, un ciclista, un duatleta o un corridore? Ecco come recuperare alla fine di una stagione difficile senza perdere la forma fisica, mettere su peso o annoiarsi.

 


 

Dopo una lunga stagione di allenamento e corse, è importante prendere un po ‘di tempo in modo che il tuo corpo possa recuperare.

Non solo il tuo corpo ha bisogno di una pausa, ma anche la tua mente.

Prendersi una pausa può effettivamente renderti un atleta migliore e più felice.

Coloro che prendono le pause di fine stagione rimangono in questo sport più a lungo e quindi hanno una maggiore possibilità di raggiungere il loro potenziale.

Prendere una pausa significa allentare la formazione e concentrarsi maggiormente sugli altri aspetti della vita….. Come la famiglia, gli amici o la carriera.

Il problema è che non è naturale per gli atleti di resistenza.

Ad esempio, potresti sentirti in colpa per aver preso giorni, preoccuparti di perdere la forma fisica duramente guadagnata e mettere su peso.

Oppure scivolare di nuovo in una vita sedentaria….

Non è così però.

 

Vediamo il modo migliore per terminare la stagione in modo da non perdere la forma fisica o la motivazione.

Il metodo che uso è stato ispirato al triplo campione del mondo triatleta Spencer Smith.

Racconta “che dopo la sua ultima gara della stagione si sarebbe preso una settimana di riposo completo, senza alcun allenamento. Ha detto che in realtà non vedeva l’ora”

Poi, per le prossime tre settimane, avrebbe fatto solo esercizio leggero e non pianificato, ma non necessariamente nuoto, in bici o corsa.

Potrebbe includere il canottaggio, alzarsi in piedi, giocare a SUP, tennis, mountain bike o qualsiasi altra cosa che fa sudare…

Dopo di che, tornava al suo allenamento di triathlon, ma solo leggermente per le prime quattro-otto settimane.

 

E qui a ENErgiA, seguiamo un metodo simile per la nostra pausa di fine stagione.

Come prendere OFF SEASON

Fase 1: Una settimana di riposo totale.

Dopo l’ultima gara della stagione, prenditi una settimana di pausa.

Questo è per rompere l’abitudine di allenarsi quotidianamente e lasciare che il tuo corpo si adatti.

Se vuoi davvero allenarti durante questo periodo, puoi fare qualche lunga passeggiata.

Fase 2: Tre-sette settimane di recupero attivo.

Dopo che la prima settimana di riposo è finita, dovresti quindi fare da tre a sette settimane di esercizio cardiovascolare leggero non programmato e non strutturato.

Non deve essere correre, andare in bicicletta o nuotare. La durata dell’allenamento dovrebbe essere di un’ora o meno e fatta principalmente ad un’intensità facile. Prenditi due giorni di riposo a settimana durante questa fase.

Fase 3: Quattro a dodici settimane di allenamento strutturato a basso volume.

Ci riferiamo a questo come “The Prep Phase” nei nostri piani di allenamento, sono strutturati in varie durate.

Il volume settimanale della fase 3 è più vicino alla metà di quello che potresti fare più avanti nell’anno.

La fase 3 è anche un ottimo momento per provare cose nuove.

Come entrare in un nuovo club di nuoto o andare in sella online con Zwift. Significa che puoi scoprire cosa funziona meglio per te, prima che inizi l’allenamento adeguato.

La lunghezza della tua Fase 3 dipende da quante settimane hai fino alla tua gara target.

Ad esempio, se hai 40 settimane fino al tuo grande evento, puoi goderti 8 o 12 settimane di allenamento di fase 3. Mentre se la tua gara target è in sole 24 settimane, dovresti accorciarla con più di 4 settimane.

Una volta terminata la fase 3, puoi tornare di nuovo al normale allenamento. Da questo punto, puoi aumentare gradualmente il volume di allenamento ogni mese, in modo che la tua forma fisica continui a crescere.

 

PROVA UNO DEI PIANI ENErgiA

Link piano allenameno 4 settimane :https://www.trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/half-ironman/tp-441770/energia-maintenance-beginner-ironman-140-6-70-3-4-5-hrs-coach-email-access-8-wee

 

Link Piano allenamento 8 settimane: https://www.trainingpeaks.com/training-plans/triathlon/half-ironman/tp-441771/energia-maintenance-beginner-ironman-140-6-70-3-4-5-hrs-coach-email-access-8-wee

Come non ottenere grasso durante la fine della pausa stagionale

Ora devi solo assicurarti di non ingrassare troppo durante la pausa.

Dopotutto ti allenerai di meno e probabilmente socializzando di più.

In realtà è OK guadagnare qualche chilo durante il periodo di recupero.

È una grande opportunità dedicare del tempo alla famiglia e agli amici, piuttosto che concentrarsi sul tuo sport.

Quindi una piccola quantità di aumento di peso va bene, perché è abbastanza facile perderlo una volta tornato all’allenamento completo.

Più peso guadagni, più a lungo ci vorrà per perderlo. Quindi due o tre chili è OK, ma cerca di non guadagnare di più. Non vuoi che l’obiettivo di tutto il tuo allenamento invernale sia la perdita di peso.

Il segreto è quello di abbinare approssimativamente il vostro apporto calorico con i livelli di attività. Ciò significa consumare meno nei giorni in cui non ti alleni.

Ad esempio, una corsa di 40 minuti potresti bruciare 400-500 calorie….

 

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